dimarts, 27 d’agost de 2013

El camí cap a la 33a Marató de València (IV)

Um tomb per Barx i La Valldigna

La quarta setmana de l'acondicionament era, principalment, de descàrrega després del test de Set Aigües.
El riu Fraile, aigua fresca i clara fresca (més fotos)
El menú principal han estat els rodatges, amb una sola sessió de "sèries" el dissabte amb cinc tandes de 1000m. a ritme de mitja marató "un poc pujadet", és a dir a 3'53"/K.
La resta de rodatges han estat, un de curt amb Pablo Villalobos i Amaya Sanfabio després de la xarrada que vam tindre amb ells a Evasión Running, un progressiu el dijous i un llarg el diumenge amb els amics de la colla de córrer "El Parotet".
Amb Vicent Moreno de la colla El Parotet al final del recorregut
El divendres vam fer tambe una miniruta pel riu Fraile a Bicorp, per refrescar-nos i per desintoxicar-nos una mica de l'aire de la capital.
El mapa de la ruta,
El diumenge eixírem des de Simat a les 6.50 de la matinada - i perquè ens vam retrasar esperant alguns -, pujada cap a Barxeta i desviament cap a Pla de Corrals, continuar fins a la font de la Puigmola (on hi ha un dels millors restaurants per menjar paella del món i amb mandonguilles!), pas per Barx i baixada cap a Simat. Hi haguèren 4 paradetes per reagrupar i la de la font serví a més a més per a refrescar-nos i carregar bidons d'aigua. La baixada cap a Simat des de Barx fou, com sempre, espectacular amb la Valldigna que s'obre davant de nosaltres i la vista del Monestir. La colla "El Parotet" feu una bona elecció amb la pujada progressiva i deixar per a la baixada amb pendent més forta i continuada (que la vam fer a 3'54"/K, clar) i amb un bon ritme per entrenar i acondicionar el cos progressivament als quilometratges llargs. A la fi, 23K en 2h a 5'16"/K i un bon esmorçar a Simat per recuperar forces i afrontar la setmana que ja ha començat.
Les dades del meu rellotge sobre la ruta.
La paella d'homenatge d'aquesta setmana no la vaig fer jo, simplement vaig fer de suport tècnic a la casa d'uns amics a Bèlgida, pero els efectes curatius i estimulants foren els habituals.
La paella i els bons moments a la Vall d'Albaida
Aquesta setmana ja és la primera de quatre de l'entrenament previ abans de l'específic i participaré en la 2a Volta a Péu a Tavenes Blanques solidària amb AVAPACE (Associació Valenciana d'Ajuda a la Paràlisi Cerebra) així que si alguna o algú s'anima ens veiem.

En resum, 62K més aquesta setmana 4/4 de l'acondicionament i 201K des del 29 de juliol (50K per setmana)

dissabte, 24 d’agost de 2013

Reflexions després de la xerrada amb Pablo Villalobos

Compte amb els ritmes i sense por als quilómetres
(disponéis de traducción al castellano al final del texto en valencià)
El passat dimecres 21 d'agost a la tenda d'Evasion Running de València, un grupet de corredores i corredors de l'equip Blue Line vam compartir una xerrada amb Pablo Villalobos i Amaya Sanfabio i 40 minuts de rodatge.
Aquestes són algunes de les reflexions, i les conclusions a les que personalment he arribat després de la conversa. Pablo i Amaya no veien a donar una classe magistral sinó a compartir amb nosaltres com viuen ells l'esport de córrer, així que aquestes no són ensenyances, són solament les impressions que jo recorde i que pense que em poden ajudar a preparar la Marató de València 2013:

- No hem de tindre por a fer quilòmetres. Aquesta recepta ja l'he començada a aplicar i, en els entrenaments que puc faig una 'propina' de 3K. Aquesta setmana, a l'entrenament de dijous - 12K en principi - vaig afegir 2K a 4'55" i 1K a 4'45" i a l'entrenament d'avui, en lloc dels 30' de calentament, n'he fet 40 i el descalentament ha passat de 10' a 15. Pense que són ritmes suficientment lents com per a ajudar a millorar la resistència amb consum de greixos.
- Els ritmes sí són importants i cal tindre compte de no rodar massa a prop dels ritmes de sèries. No és millorar fer els rodatges més ràpid, cal mantenir eixos ritmes "lents".
- Sobre els exercicis al gimnàs: repeticions ràpides i sense massa pes; 30 repeticions i cansar-te és una indicació de que ho estas fent be; preferible utilitzar una cama cada vegada en els exercicis d'enfortiment per evitar desenvolupar massa el predomini d'una sobre l'altra; es poden fer a casa amb poc de material, però convé fer-ne i es poden deixar al voltant de 10 dies abans de la marató.
- Abans de córrer és recomanable fer els "estiraments socials": mentre esperes a la resta de gent o a que el GPS agafe la senyal pots fer alguns estiraments bàsics i mobilitat. Els estiraments més seriosos són per a després de l'exercici.

Comentàrem també altres temes, però aquestos són els que jo destaque per a la meua preparació. Em va semblar molt possitiva la naturalitat amb la que Pablo i Amaya viuen la conciliació de la vida, familiar, laboral i l'esport i em van aportar una gran motivació per afrontar l'inici de curs 2013-14 i preparar la cita amb la marató. Som-hi! #Run&Fun

(texto en castellano)
El pasado miércoles 21 de agosto en la tienda de Evasion Running de Valencia, un grupito de corredoras y corredores del equipo Blue Line compartimos una charla con Pablo Villalobos y Amaya Sanfabio y 40 minutos de rodaje.
Estas son algunas de las reflexiones, y las conclusiones a las que personalmente he llegado después de la conversación. Pablo y Amaya no veían a dar una clase magistral sino a compartir con nosotros cómo viven ellos el deporte de correr, así que estas no son enseñanzas, son solamente las impresiones que yo recuerdo y que pienso que me pueden ayudar a preparar el Maratón de Valencia 2013:

- No debemos tener miedo a hacer quilómetros. Esta receta ya la he empezado a aplicar y, en los entrenamientos que puedo hago una 'propina' de 3K. Esta semana, al entrenamiento de jueves - 12K en principio - añadí 2K a 4'55" y 1K a 4'45" y al entrenamiento de hoy, en lugar de los 30' de calentamiento, he hecho 40 y el descalentamiento ha pasado de 10' a 15. Pienso que son ritmos suficientemente lentos como para ayudar a mejorar la resistencia con consumo de grasas.
- Los ritmos sí son importantes y hay que tener cuidado de no rodar demasiado cerca de los ritmos de series. No es mejorar hacer los rodajes más rápido, hay que mantener esos ritmos "lentos".
- Sobre los ejercicios en el gimnasio: repeticiones rápidas y sin demasiado peso; 30 repeticiones y cansarte es una indicación de que lo estás haciendo bien; preferible utilizar una pierna cada vez en los ejercicios de fortalecimiento para evitar desarrollar demasiado el predominio de una sobre la otra; se pueden hacer en casa con poco de material, pero conviene hacerlos y se pueden dejar alrededor de 10 días antes del maratón.
- Antes de correr es recomendable hacer los "estiramientos sociales": mientras esperas al resto de gente o a que el GPS coja la señal puedes hacer algunos estiramientos básicos y movilidad. Los estiramientos más serios son para después del ejercicio.

Comentamos también otros temas, pero estos son los que yo destaco para mi preparación. Me pareció muy positiva la naturalidad con la que Pablo y Amaya viven la conciliación de la vida, familiar, laboral y el deporte  y me aportaron una gran motivación para afrontar el inicio de curso 2013-14 y preparar la cita con la maratón. Vamos! #Run&Fun



dimarts, 20 d’agost de 2013

El camí cap a la 33a Marató de València (III)

Gran Fons de Set Aigües - això es possar-se en marxa

Els entrenaments de la setmana han estat ben variadets amb una sessió de nadar a la Platja de l'Almardà de Canet de 20 min. per estirar una mica els músculs de l'esquena i diverses sessions de córrer. Les sessions han estat de rodatges suaus el dilluns i dijous, unes tandes de 200m. el dimecres per activar-me de cara a la cursa de dissabte i un altre rodatge el diumenge per oxigenar els músculs després de la competició.
A la platja de Canet, amb el meu fill, Saül, abans d'entrar a nadar.

La competició en la què he participat ha estat el Gran Fons de Set Aigües, 15.15K de fortes i llargues pujades i baixades, molt exigent i molt participat i animat. Es tractava de córrer més per sensacions que perseguint una marca i avaluar com em trobava un més després de l'accident bicorí. Vet aquí la crònica de la cursa:

GFI 7aigües animació, ambientaç i molta força
[fotos de la cursa]

La cursa és destacable per la gran animació que envolta la prova amb el poble bolcat a donar la benvinguda al munt de corredors que s'hi congreguem per participar.
L'altra cosa que destaca en la cursa són els seus desnivells, ja que mantenint-se dins de la categoria de carretera i no entrar en el àmbit del trail, els pendents són més que destacables i superen el 7% en diverses ocasions.
Perfil de la prova, ritmes i bàtecs per minunt, d'acord amb el meu "garmin"
La cursa la vaig dividir, estratègicament en quatre trams:
i) Km. 0-3 (a 4'41"/K): eixida, primera pujada i pas per les dues costeres més dures del recorregut: una puja breu i el pas per la urbanització que tothom anomena "el mur" a causa del fort pendent. Amb moltes dificultats pels carrers estrets i el munt de gent a l'eixida i perquè culmina en ascensió. Era el primer contacte amb la competició, si el cas és buscar marca, cal ser una mica més exigent aquí.
ii) Km. 3-5 (a 4'6"/K): transició abans d'agafar la carretera que ens allunya del poble. Predomina la baixada i em vaig dedicar a 'soltar' cames i a recuperar la respiració.
iii) Km. 5-9 (a 4'23"/K): eixida del poble fins la rotonda on canviem de sentit i retornarem al casc urbà. Una pujada tendida i llarga, de gairebé 2K i una baixada igual. Per mí el tram que marca quin serà el ritme de carrera, el vaig fer mantenint el ritme el més sostenible i constant possible. Aquí vaig tindre l'oportunita de veure al guanyador Ouais Zitane, que anava prou destacant i mirant enrera per veure on venia Chema Martínez. Chema va passar 30" després amb possat d'anar prou forçat, però sense renunciar a donar-ho tot. També vaig tindre oportunitat de veure com pujàven Luis Félix i Eugenio Olmos, a la fi 8é i 9é respectivament.
iv) Km. 9-12 (a 4'23"/K): simètric al tram anterior, de tornada a Set Aigües. Acabat també a ritme de 4'23"/K. Oportunitat de saludar la gent que encara afronta l'anada i de veure a companyes i companys del Blue Line - Jose Libre i Karina Medina - i també alguns de la colla "El Parotet" de Massanasa. A l'apartat animació, el company de Run+ Jaume empentava al crit de "Batman!".
El pas per l'avituallament del K10'5
v) Km. 12-15  (a 4'16"/K): tremendo, amb la pujada de nou del mur i el remat al K13,7 abans d'iniciar la baixada final. Molt motivadora l'animació de la gent i de Sergio Faustino que ens recordava com de poc quedava. Baixada relaxada i amb algun acceleronet perquè les #CamesFF van arribar en condicions.

A la fi, 1h6'57" a 4'25"/K classificació: 218 de 1.860 corredors (percentil 11'7) i 16 de 198 de la meua categoria (percentil 8'1).
Una bona cursa i molt bon ambient, altament recomanable per guanyar força i per iniciar les exigències de la #33maratóVLC

En resum, 52K més aquesta setmana 3/4 de l'acondicionament i 139K des del 29 de juliol (46'3K per setmana)
L'homenatge d'aquest cap de setmana: un arròç a banda "a la vitro"


dilluns, 12 d’agost de 2013

El camí cap a la 33a Marató de València (II)

Entrenaments estiuencs amb acompanyants casuals

les noves sabatilles per entrenar: Brooks Adrenaline GTS 13



RESUM SETMANAL (2/4 acondicionament)
dilluns, 5 agost
Rodatge de 10.42K en 57'17". Mitjana: 5'30" i 145 bpm.
Un rodatge que, en principi, m'havia plantejat de 40', però en coincidir amb Arantxa Santano i Francisco Visconti es va allargar vint minutets més. Això sí a ritme molt fàcil i per tant molt adient per a a la recuperació del meu turmell i la musculatura després de l'ensopegada a Bicorp.
el dimarts, nadant a la platja de la Malva-Rosa (foto: Saül Garcia)
dimecres, 7 agost
Canvis de ritme. 25' d'escalfament i 10' de descalentament. Les sèries eren 6x3' i 2' de recuperació. Ritmes de menys a més, la primera @3.54 i 769m. i la última @3.40 i 817m. Total: 11K
rodatge d'escalfament de nou amb Arantxa i sèries amb Javier Tello, nadador, triatleta i corredor amb llarga experiència. L'inici va ser prudent i cada sèrie vaig poder millorar el ritme. Es tractava de generar confiança i saber com estava el cos. Resultat acceptable i motivat per a anar augmentant la intensitat amb cura.
dijous, 8 agost
Rodatge de 10.46K en 54'58". Mitjana: 5'15"/K i 144 bpm.
Vaig concidir amb Iván Pérez, no l'ex-jugador de water-polo, sino un company dels Blue Line. El seu rodatge va ser breu per molèsties en el genoll, però no semblava res greu. Molt probablement s'hi veurem també a Set Aigües.
dissabte amb els amics, descansant, a la cova del Turche (Alborache)
diumenge, 11 agost
Llarg de 17.11K en 1h 21' 21". Mitjana: 4'45"/K i 164 bpm. Quilómetre més lent: 5'11"; quilómetre més ràpid: 4'28".
En aquest llarg he anat cap a Pinedo seguint el carril bici que ix des del pont de l'Assut de l'Or. L'inici de l'entrenament ha estat prop de lesi mitja per evitar la calor que a partir de les nou i mitja ha començat a ser tremendo. Els ritmes previstos tampoc eren aquestos, però en trobar-me, sols entrar al passeig marítim de Pinedo amb el "super-grup" - Alex, Carles, Julio, Borja, Juan, Pedro, Javi, Silenciós i algun altre més - no m'ho pense me sume al seu ritme i ale! a 4'30" el quilòmtre fins arribar de nou al pont de l'Assut i des d'ahi fins a casa a 4'40". Molt bon rodatge a la fi i molt bones sensacions al turmell.
TOTAL: 49K (des del 29 juliol 87K = 43.5K per setmana).
l'arròs negre que vaig preparar diumenge com a homenatge

PROPOSTA SETMANA VINENT (3/4 acondicionament)
dilluns: 50' EasyRun i 5 progressius.
dimecres: 10x200 rec. 1'
divendres: 30' rodatge. Estiraments.
dissabte: 7aigües. Gran Fons: 15K.
diumenge: 40' rodatge.
En principi, setmana de poca càrrega entrenant i test a Set Aigües. Millor marca personal a 7aigües 1h35' en l'única participació, l'any passat. A veure si la rebaixe, però el principal objectiu serà comprovar com vaig de forma i no buscar la 'marca'.


divendres, 9 d’agost de 2013

Girant fulls (I): "Fundación y Tierra" d'Isaac Asimov

He acabat de llegir "Fundación y Tierra" la setena, en l'ordre cronològic intern de la ficció, i última, en aquest sentit, novel·la de la nissaga "Fundación" d'Isaac Asimov.
  
 [sobre la nissaga FUNDACIÓN]
La nissaga "Fundación" va ser escrita en un ordre diferent de la seua lògica interna - sí, també va tindre seqüeles i preqüeles -. La primera novel·la, magistral i imprescindible, és "Fundación" (1951), a la qual van seguir dues altres que completen la trilogia fonamental: "Fundacion e Imperio" i "Segunda Fundación". Aquesta trilogia es situa molt per sobre de la resta de llibres de la nissaga. Especialment, el plantejament de la primera és molt captivador, amb l'invent de la psicohistòria - ciència capaç d'anticipar l'esdevenir històric - barreja de materialisme dialèctic, mecànica quàntica i estadística. Les altres dues mantenen la tensió narrativa, tot i que entren en escena els poders paranormals de control de la ment i la història pren un altre gir.
La continuació d'aquesta trilogia són dues novel·les més: "los límites de la Fundación" i "Fundación y Tierra". Aquestes dues darreres han estat una lectura agradable, tot i que no incorporen cap novetat a les tres centrals més que una idea d'organisme galàctic molt semblant al concepte de Gaia de James Lovelock. Contenen, això sí unes quantes referències a l'univers literari d'Asimov i a el propi imaginari de la nissaga, amb l'aparició dels personatges més rellevants de la trilogia findacional i de la nissaga dels robots. Si les llegiu amb les expectatives que depossiteu en un bon còmic de ciència-ficció no quedareu decebuts, si busqueu obres que inicien un camí o obriguen una porta a l'univers d'aquest gènere no els trobareu en aquestos volums.
Un fruit d'aquesta bona relació que s'endevina entre les arts gràfiques i la nissaga seria l'anunciada filmació de la película basada en la primera i fundacional novel·la "Fundación" amb guió de Robert Rodat i direcció de Roland Emmerich. Si la pel·lícula està a l'altura de la història podem veure una bona nissaga d'entregues de ciència-ficció on el més destacable no serà el nombre de nyespres repartides per minut. Així sia.

dimarts, 6 d’agost de 2013

Estudiar el láser para conocer la dinámica no lineal y la ruta al caos

El láser como herramienta de conocimiento de la dinámica no lineal y la ruta al caos

Ferran V. Garcia Ferrer, Eugenio Roldán, Fernando Silva, y Germán J. de Valcárcel 
UNIVERSITAT DE VALÈNCIA – Facultat de Física – Departament d’Òptica – Grup d’Òptica Quàntica i No Lineal

Por qué estudiamos el láser para conocer el caos

El caos en física. Calificamos un sistema de caótico si el estudio de su evolución dinámica se ajusta a un modelo matemático caótico. Un modelo matemático caótico debe ser determinista, recurrente y mostrar una dependencia sensitiva alta respecto al estado inicial [1].
El láser y el modelo de Lorenz. El modelo de Lorenz es el primer ejemplo histórico de un sistema de ecuaciones diferenciales que presentan el fenómeno del caos determinista [2]. Haken descubrió posteriormente que es un modelo aplicable a los láseres [3].
En el contexto de la enseñanza de la Óptica Cuántica el estudio de la física del láser a traves del modelo de Lorenz-Haken nos permite conocer y estudiar las características y peculiaridades del caos determinista.
Bibliografia: 
[1] L. Smith, Caos. A Very Short Introduction (Oxford University Press, 2007). 
[2] http://en.wikipedia.org/wiki/Lorenz_system
[3] C. O. Weiss y R. Vilaseca, Dynamics of Lasers (Weinheim, 1991)

La emisión láser es inestable

Modelo. El dispositivo es un láser de dos niveles. 
Las ecuaciones que caracterizan su comportamiento dinámico son las ecuaciones de Lorenz.

Estabilidad de las soluciones estacionarias. Calculamos, para un valor fijo de los parámetros (b,σ), en que rango del bombeo las soluciones estacionarias son estables.
En los cambios de estable a inestable el sistema se comporta de forma no lineal. Son las bifurcaciones.
Emisión láser estacionaria X en función del bombeo  r. En rojo los valores en los que estas soluciones son estables y en azul donde son inestables.
rHB es el valor del bombeo para el cual se produce la bifurcación de Hopf.

Sensibilidad a las condiciones iniciales

Caracterización del caos por la sensibilidad a las condiciones iniciales.  Un sistema caótico evoluciona de acuerdo con principios deterministas, pero variaciones muy pequeñas en las condiciones iniciales llevan su evolución a resultados muy diferentes.
Esta “impredictibilidad” es la que nos lleva a hablar de comportamiento caótico.
Láser encendido en régimen no estable. La soluciones que corrresponden a las zonas de inestabilidad en régimen no caótico responden de manera predecible a pequeñas diferencias en las condiciones iniciales.

Evolución de la emisión láser para dos conjuntos de condiciones iniciales muy próximas. Las dos soluciones son periódicas con el mismo perfil. 
Láser encendido en régimen caótico. La soluciones que corrresponden a las zonas del espacio de parámetros del régimen caótico responden de manera no predecible a pequeñas diferencias en las condiciones iniciales

Evolución de la emisión láser para dos conjuntos de condiciones iniciales muy próximas. Las dos soluciones se empiezan a distinguir claramente después de un periodo transitorio.

La cara del caos: cómo reconocerlo

Caracterización del comportamiento caótico. Conocer la evolución temporal del láser y su sensibilidad a las diferencias en las condiciones iniciales nos permiten comprobar el comportamiento caótico. Para conocer su reconocerlo y distinguirlo de otros comportamientos, como el régimen multiperiódico, disponemos de otras herramientas matemáticas.
Mapas de máximos. Relacionan un valor máximo de la intensidad con el valor máximo anterior.
Espacio de estados. Gráfica que correlaciona cada punto del espacio con un valor de las variables que caracterizan el sistema. Permite distinguir los atractores o regiones a las cuales se acercan los valores del estado del sistema, si es que  existen, y tipificarlos.
Evolución de la emisión láser para un bombeo superior a la bifurcación de Hopf y condiciones iniciales alejadas de la solución estacionaria.

Muestra un perfil típico del caos de Lorenz en forma de boca de trompeta con crecimiento progresivo y caidas abruptas.
Mapa de máximos. La aparición de multiples valores descarta el comportamiento multiperiódico y el perfil en forma de cúspide caracteriza el régimen caótico.

Diagrama de fases en el espacio de estados. La evolución está marcada con distintos colores: naranja para 0 < t < 8; amarillo 8 < t <25; azul 25 < t < 100.
La zona en la que estan confinados los valores de las variables de estado que alcanza el sistema es un atractor caótico.

El mapa de la ruta al caos

Soluciones n-periódicas. En el espacio fásico, una solución n-periódica se refleja en n curvas cerradas. Decimos que nuestro sistema presenta una ruta al caos por  duplicación de periodo cuando variando alguno de sus parámetros pasamos de soluciones n-periódicas a soluciones 2n-periódicas.
Siguiendo este proceso de duplicación podemos llegar a soluciones de muy alta periodicidad y finalmente a atractores caóticos que pueden verse como soluciones ∞-periódicas.
Ejemplo de duplicación de periodo.  Comparamos el comportamiento dinámico de una solución 4-periódica (en color azul) [c] con una 8-periódica (en color rojo) [d].
Evoluciones de la intensidad en los dos casos: se pueden observar 4 y 8 picos de valores diferentes, de acuerdo con su carácter n-periódico. Puede resultar difícil distinguir el número de picos diferentes a simple vista
En el mapa de máximos podemos observar también 4 y 8 valores diferentes, respectivamente. Esta visualización es mucho mas clara.

En el espacio fásico se observan 4 y 8 curvas cerradas en cada caso. Esta representación es suficientemente clara, pero no resulta tan esclarecedora para soluciones con índices periódicos más altos como 16 o 32.
Transformada de Fourier.  Se representa en esta gráfica el Logaritmo de la Transformada de Fourier de la evolución temporal de diversas soluciones n-periódicas. En azul, apreciamos una solución periódica simple [a]. En naranja, una solución 2-periódica [b]. En verde, una solución 4-periódica [c].

En cada duplicación de periodo se duplica el número de picos observados y el valor de la frecuencia fundamental correspondiente a estos periodos va retrocediendo.
Ruta al caos.  Con los valores de parámetros y de condiciones iniciales σ = 3; b = 1; rHB = 21; r = 140 ; X0 = 0.01; Y0 = 0.01; Z0 = r. Vamos disminuyendo el valor de r para encontrar los valores para los cuales se duplica el período. En la línea de arriba se representan los valores decrecientes de r en los que observamos esta duplicación y se indica con la notación PN el número N de periodos observados. Las referencias entre corchetes identifican los casos representados en las gráficas.




[Póster presentado en la XXXIV Bienal de la RSEF en el simposio de "DIDÁCTICA E HISTORIA DE LA FÍSICA Y LA QUÍMICA" 15/07/2013]











dissabte, 3 d’agost de 2013

El camí cap a la 33a Marató de València (I)

Entropessada inicial i primera setmana d'acondicionament

Aquest any, també. Ja estic inscrit a la trenta-tresena marató de València i he decidit, definitivament i de moment, preparar-me per mirar de batre la meua millora marca personal en la marató - 2h58'27" - aconseguida en la 32a edició d'aquesta mateixa marató.

L'inici del mes dedicat a l'acondicionament ha estat traumàtic, en el sentit mèdic del terme, ja que a la cursa "Trail Bicorp Aventura" del passat 20 de juliol em vaig fotre un parell de nyespres de les que deixen marca i, a més a més, un esquinç al turmell que m'ha deixat aturat més d'una setmana.


Ara ja estic de nou en marxa i aquesta setmana ha estat de regeneració i recuperació:

dimarts - 15' caminar + 30' en mode #EasyRunning.
dimecres -  8K en mode #EasyRunning. Mitjana: 5'12"/K i 149bpm.
dijous - fisioteràpia per descontracturar l'esquena, soltar les cames, i reparar, en part, el mal del turmell.
divendres - (per fi, córrer) - Rodatge de 10'87K en 53'56". Mitjana: 4'58"/K i 161bpm.
diumenge - (proposta) - 15' #Calentament + 30' a ritme #FF (5'/K) + 15' a ritme #FL (4'50"/K) + 4 rectes progressives de 100m.

El repte és dur, seran 3 setmanes d'acondicionament i 12 d'entrenament previ i específic per veure si el cos aguanta la càrrega d'entrenaments i si el 17N tot encaixa per poder donar-ho tot i assolir l'èxit, però, d'acord amb les experiències passades, les hores de resistència i d'esforç compartit amb els companys i companyes d'entrenament estan garantides.
En la 33a edició de la Marató de València milloraré marca, no faré tan bon registre o pot ser que no l'acabe, però l'aventura ja ha començat.
SOM-HI!