divendres, 22 de novembre de 2013

Millor Marca Personal compartida: MMP+c

10.440 segons

Aquesta és la història d'eixos 42K i 195m. que conformen una marató i que vaig anar desgranant en 2h54'00", és a dir, en deu mil quatre-cents quaranta segons, ni un de més, ni un de menys:

L'estratègia de carrera establerta abans de l'eixida era mantenir un ritme constant de 4'9"/K per arribar a la mitja marató amb un temps de 1h27'33" i a la marató completa en 2h55' un poc més o un poc menys, depenent de la nostra capacitat de millora en la segona part de la prova.
[L'animació de la gent, clau per resistir fins l'últim metre]
Dic "nostra", perquè la tàctica decidida per poder-ho fer, va ser la de fer torns per marcar el ritme rotativament entre tres companys, els anomenats 3sub3 - Salvador Ródenas, Antonio Díez i jo mateix -, cada 5Km. D'aquesta manera, un dels tres anava posant tota la llenya al foc i els altres dos calculant els temps de pas i avisant al primer de si anava massa ràpid o s'estava encantant.
[#BlueLine - Seguint la línia blava amb els companys]
La realitat fou que el cos va respondre per damunt d'aquesta previsió i el pas per la mitja marató el vam fer en 1h27'3", a 4'8"/K i les pulsacions a ritme sostenible. La meua crisi particular, el meu propi mur, el vaig passar del K23 al K28 aproximadament, amb l'aparició de dolor al genoll i la sensació que la fatiga podia derrotar-me quan encara quedava tant. Aquest davallada de moral la vaig superar en part gràcies als ànims de Chimo Tur que va coincidir amb nosaltres anant en bici i m'anava contant coses per tal de distreure la meua ment de l'autocompassió i en part, gràcies al fet que al K25 em tocava tornar a tirar del grup i en no estar més preocupat que de veure que els quilòmetres queien al ritme previst i que els companys m'havien de cridar l'atenció per anar massa ràpid de cop en quan em va fer passar el tràngol. El següent tram, a partir del K30 era difícil i volíem tirar per torns, cada 3K, Salva va fer el seu paper, però la carretera picava cap amunt i la tàctica rellevista va deixar pas a juntar-nos, ell i jo, al davant sense més energia per als càlculs dels temps de pas i totalment dedicats a mantenir la marxa aproximadament i per referència amb la resta de gent de la cursa i el nostre GPS.
A partir del 35K començà el convenciment que no sols les 2h55' estan al nostre abast si no també una marca millor. Salva em confessava que ell estava passant el seu mur i Toni callava, senyal que ell també estava travessant la seua prova de resistència. Veure al cronòmetre 2h45' al pas pel 40K era la confirmació definitiva de l'èxit que assomava al final de la línia blava, vaig accelerar i vaig fer el 41 en 3'58", però el bessò de la cama dreta em va fer senyal que allò podia ser una rampa fenomenal; així que vaig passar de la camallada més llarga i l'impuls gairebé de punta a forçar tot el recorregut del peu i acurtar el pas. Salva em va acompanyar part de l'últim quilòmetre i el vaig animar a accelerar en els seus darrers 500m.
La pujada a al pasarel·la blava va iniciar una sinfonia de contraccions dels bessons de les dues cames que em va obligar a mantenir més que a llançar la carrera i dedicar-me a agrair al públic el seu suport. La vissió del cronòmetre que passava tot just a marcar 2h54'... m'empentava i l'abraç de Toni en alcançar-me per darrera em va fer entrar, d'una revolada, en meta amb un temps oficial de 2h54'19" i vaig aturar el meu crono en 2h54' clavats (amb precissió inaudita com després he vist al temps real atorgat per l'organització).
[Toni a punt d'abraçar-me els instants anteriors a l'arribada]
La marca és, per a mí, un registre impressionant i no hi ha ni un "però" a la magnitud de la satisfacció que em produeix aquest resultat; ara be, tampoc no puc eludir que un sol segon, d'entre aquestos 10.440 haguès estat suficient per canviar la xifra dels minuts, i això, com totes i tots sabeu o imagineu és molt per a un corredor de fons.
Em queda eixa espineta que de segur continuarà picant cada vegada que algú em pregunte per la millor marca en marató, però no serà capaç de llevar-me ni un miligram de l'orgull d'haver corregut una marató extraeint el màxim rendiment possible de la meua capacitat, i també d'haver viscut una de les millors experiències de gestió de l'esforç compartit i d'exercici de resistència de la meua vida.
[Finishers #SolvènciaContrastada]
El resum dels temps de pas, els teniu al quadre següent i la denominació de MMP+c és deguda principalment als dos companys d'entrenament i de cursa, però també a tota la gent que ha anat apareguent en aquest bloc quan descrivia el camí cap a la marató de València, ens ha ajudat i acompanyat i totes aquelles persones que metre a metre i pas a pas ens cridàveu pel nostre nom al llarg d'aquest nou recorregut per la línia blava.



dissabte, 16 de novembre de 2013

El camí cap a la marató de València (X)

Tota la llenya al foc!

La línia blava ja està pintada, els entrenaments han finalitzat i les setmanes de tapering i dieta dissociada també han passat. Per la meua banda, l'esforç necessari per a preparar la cita de demà diumenge ja ha estat lliurat i per tant l'esperança de finalitzar la meua quarta marató en un temps inferior a 3 hores 58 minuts i 27 segons, la meua MMP fins el moment, està ben fonamentada.
L'oratge, un dels factors que pot influir en el resultat de la cursa
Això sí, com en qualsevol altre esdeveniment esportiu, el repte s'ha d'assolir en un dia concret i en un moment determinat i en eixe precís "present" poden confluir un munt de males influències, com ara el fred, la pluja o el vent malparit, les molèsties estomacals produïdes per la dieta dissociada o per la ingesta dels gels en carrera, una mala gestió dels canvis de ritme per l'aglomeració de la gent o les males sensacions musculars per la càrrega que pateix l'esquena a causa de l'estrés a la feina.
Així són les regles i així és el joc, i a mí m'agrada. Demà tindrà la seua pròpia història, però el camí cap a la marató ja ha estat farcit de bones experiències, com la MMP en mitja marató, les bones marques assolides en les competicions atrapades pel camí i, principalment, els moments nombrosos de generositat en l'esforç compartits amb companyes i companys.
En aquestos moments per tant sols queda repasar mentalment la cursa, revisar els temps de pas i demà viure en primera persona i des de la primera fila una altra història emocionant de 42Km. i 195m. ben taxats.

La planificació de la cursa

Aqui està el planol, del qual m'he aprés on estan situats els següents quilòmetres i els seus temps de pas.

K5
20’45”
K10
41’30”
K15
1h02’15”
K20
1h23’
K25
1h43’45”
K30
2h04’30”
K35
2h25’15”
K40
2h46’

Poca cosa més resta que, passejar un poc, dixar-se caure al sofà, sopar amb la bona companyia de la família i una bona pel·lícula i demà, a la trenta-tresena marató de València i la quarta personal, tota la llenya al foc!



dilluns, 11 de novembre de 2013

El camí cap a la marató de València (IX)

Dues setmanes de càrrega brutal i... tapering!

La darrera entrada del "camí cap a la marató de València" va ser el balanç de les dues setmanes prèvies i del test de la mitja marató. En aquesta entrada, per tant, us deixe algunes reflexions sobre les dues setmanes posteriors a la mitja, les de major càrrega de tot l'entrenament, i sobre la penúltima setmana abans de la cita definitiva.

Les dues setmanes de càrrega brutal

Les dues setmanes posteriors a la mitja-marató-més-ràpida-que-mai-havia-fet han estat de càrrega als entrenaments, amb 190K totals en catorze dies, dos sessions de ritmes al voltant de 4'/K, dues de ritmes de marató i dos llargs ben llargs (30K i 25K).
El grup dels Blue Line a l'entrenament XXL de 30K
[més fotos a l'àlbum propi]
Aquestes dues setmanes les he hagut d'afrontar refredat, amb la gola mig adolorida i amb fortes dificultats per respirar. Fins i tot la sensació de què es possible córrer sense aire l'he afrontat al final d'alguns entrenaments d'intensitat o de ritmes de marató. Malgrat açò, la sensació ha estat possitiva pel que fa a la capacitat del meu cos per afrontar la fatiga i les dificultats i, per tant, la valoració de l'entrenament assumit també, ja que es tractava d'afrontar les dues setmanes crucials de càrrega.
En finalitzar l'experiment, amb sols una lleugera dificultat per inhalar residual, he llegit una reflexió sobre la conveniència d'entrenar quan estem refredats que m'ha semblat força interessant, així que us la deixe aquí també: "Entrenar estando resfriado".
Els dos llargs també han estat força destacables, el primer d'ells amb una molt bona comandeta i un gran pgrup format per corredores i corredors del BLUE LINE, PAS A PAS, acorrecuita, REDOLAT, MFDC i altres. Trenta quilòmetres cap a la Platja del Saler, anada i tornada, que es solventàren amb un munt de botelletes d'aigua, pel refredat, i una mitjana de 4'37"/K.
El mogolló de penya que vàrem participar al llarg XXL
[més fotos a l'àlbum dels Blue Line]
El segon llarg el vaig haver d'emprendre sol i amb dos segments de diferent intensitat. Un primer tram de 19 quilómetres per la "via churra" a un ritme de 4'50"/K i com a colofó, la XIIIa Volta a Peu al Cabanyal. Aquest darrer tram el vaig afrontar amb un dèficit d'atenció important que m'havia dut a equivocar el camí de tornada del tram anterior i haver de tornar també al cotxe a pel xip de la competició un cop estava a prop de l'eixida. Així les coses, pocs segons abans de l'inici vaig invertir les meues últimes reserves d'energia en concentrar-me als pocs quilómetres que tenia pel davant i en oblidar-me de buscar cap resultat o dels quilómetres acumulats. El resultat, també molt possitiu tot i les exigències respiratòries residuals del refredat, foren 5.800m. en 21'45" i per tant una mitjana de 3'45"/K.

El 'tapering'

Fins aquí, les dies setmanes brutals, la tercera ha estat l'inici del que els esportistes de fons anomenem 'tapering' que consisteix bàsicament a reduir la intensitat i el volum de l'entrenament de forma dràstica fins el seu 60 o 70% però mirant de conservar la forma assolida fins el dia de la competició. Aquest periode és 10 dies anterior a la competició aproximadament i un cop iniciat us puc ben dir que ja he estat capaç de fer fins a 3 quilómetres a ritme marató pensant que fins i tot podia ser un ritme sostenible.
Metres finals de la XIII Volta a Peu al Cabanyal. El cos demana ben a les clares l'inici del 'tapering'
Ja hem finalitzat aquesta tercera setmana del periode més específic, de quatre, previ a la marató. Ara sols queda tindre cura de l'alimentació, mantenir la forma, conscienciar-se, il·lusionar-se i preparar tot el cos, implicant també la ment, per al repte del proper diumenge. La línia blava està a apunt ser pintada i el dorsal ben aviat serà recollit. SOM-HI!


dissabte, 2 de novembre de 2013

El ritme de les curses

"No tot el  que existeix és real" - Hegel

Com que s'acosta la cita de la Marató de València d'aquest any, els que l'estem entrenant ja anem xarrant de quin serà el nostre ritme fins a la mitja, quin és el ritme de marató que apliquem als entrenaments, etc.
Així que vaig a provar de compartir amb vosaltres la meua idea de ritmes i les meues rutines mentals per si us poden servir d'aclariment o em podeu aportar alguna modificació o novetat que m'ajude a gestionar-los millor.

La multiplicitat de ritmes que podem mesurar en els entrenaments i les curses susciten molts debats i desavenències entre les persones que compartim "grupeta" en una cita determinada, perquè si el temps per a tots és el mateix, com és que cadascú parla d'un ritme quan, per exemple, diguem que volem fer la marató en menys de 3h? En aquest cas, la mitjana que dona la marca final serà d'un ritme igual o superior 4'15"/K i, en canvi, el ritme de marató recomanable per als entrenaments ha de ser de 4'10"/K.
L'origen del desacord prové de què la distància mesurada no és, en cap cas, la mateixa. Ni el recorregut fet per cada persona de la 'grupeta', ni la distància considerada oficial en les curses.
Al 20K de la Marató de València 2012 mirant el temps de pas.
RITME REAL
Aquest és el ritme que ix si dividim el temps marcat pel nostre cronòmetre i el número del quilòmetre de carrera que sobrepassem. Són els anomenats "temps de pas" i cal preparar-los mentalment abans de les curses perquè cap altre indicador ens dirà si estem portant o no el ritme que convé per assolir la marca desitjada i perquè en una cursa de fons tot és qüestió de ritme.
RITME GPS
Aquest és el ritme que marca el GPS que portem al rellotge i que guia els nostres entrenaments, però OKO! és sensiblement més ràpid que el real, ja que la distància marcada en les curses és la distància mínima que es pot recórrer i es veu incrementada per qualsevol canvi de direcció que ens allunya de la línia blava.
A la Marató de València 2012 canviant el "lap" del GPS per actualitzar el ritme.
No és un ritme a ignorar, perquè ens diu en quin nivell d'exigència ens trobem respecte dels ritmes entrenats, però cal adonar-se que aquest no serà el rime que al final marcarà el nostre registre real.
Així ho vaig poder comprovar, per exemple, a la meua primera marató en la qual volia arribar a la meta amb la marca PI = 3h14'15" i vaig sobrepassar les 3h15' per anar massa pendent del meu rellotge i no calcular la mitjana real.
Per tant, a mi no em queda un altre recurs que anara mirant el ritme marcat pel meu rellotge i comprovar en els passos quilomètrics que porte el ritme de carrera que volia.
TEMPS REAL i RITME REAL a la Mitja de València 2013
TEMPS del GPS i RITME GPS a la Mitja Marató de València 2013
El ritme marcat pel rellotge és orientatiu però em pot animar si veig que és més lent que l'imposat als entrenaments o suggerir-me calma si supera en molt el de referència quan entrenava i entre quilòmetre i quilòmetre el puc consultar per no patir acceleracions o canvis bruscos que desgasten la meua resistència.
El ritme real, marcat pels temps de pas, el revise a trams, al principi cada quilòmetre i després cada dos, tres o cinc quilòmetres depenent de la durada total de la cursa. Com que el càlcul sobre la marxa no sempre és còmode, tinc costum de memoritzar els passos d'aquests trams i anara un poc per sobre al principi de la cursa, mantenir la diferència en el tram central i ajustar-me o sobrepassar-los en el tram final.
Açò és la teoria i l'exigència mental per a una cursa perfecta, però reconec que cap a la fi de les competicions en el seu últim quart normalment, m'arriben l'oxigen i l'energia justos per mantenir-me en el grup de gent de referència i ni puc calcular els temps de pas, ni tan sols vull mirar el rellotge per no saber si les #CamesFF (fetes figa) tenen raó quan es resisteixen a allargar la camallada i la freqüència o sols és la queixa final davant l'evidència que les estic esprement al màxim.
Així que benvinguts els rellotges si sabem utilitzar-los però recordem que el ritme crucial és el que les nostres cames li demanen al nostre cor i el que el nostre cos ha interioritzat al llarg de tots els entrenaments empassats.