diumenge, 23 de novembre de 2014

Marató València 2014: córrer des de l'infern

Una altra marató sub-tres i amb tot en contra

Horror i paüra, aquestes foren les dues primeres paraules de balanç després de la marató del passat dia 16, probablement la més dura de les cinc competides fins ara.
Tot en contra
El dia anterior en el rodatge de 40 minuts que tinc per costum fer abans de les competicions, ja vaig comprovar que el vent bufava sec i fort. A aquest oratge li tinc pànic, ja que patisc de vàries al·lèrgies i aquest vent em resseca molt les vies respiratòries i a més arribava sense grupet de ritme a la marató i afrontar el vent de cara en solitari pot arribar a ser un sobre esforç brutal.
Apretant les dents en la recta final
La realitat del dia de la cursa va superar en molt aquestes males expectatives. Des del K5 anava amb la boca molt reseca i beure em costava gran esforç. Al K10 menjar un sobre de gel em va provocar moviments intestinals gens agradables. Al K14 aproximadament Guillermo - l'única persona coneguda que es va posar amb mi a 4'4" o 4'5"/K -  va rebaixar el seu ritme i em vaig quedar sol (això sí, encara no bufava vent). Al K19 Fernando G. Brevers em cridava "no donem la cara sempre!" i a mi sols se m'acudia anar enllaçant grupets que després superava ràpidament per mantenir el ritme. El sobre del K20 també em va asseure fatal i, juntament amb les dificultats per respirar, de nou em suposava rebaixar el ritme fins a 4'10" i poc a poc recuperar eixos 4'5"/K.  La mitja marató la vaig passar en 1h26'01", tal i com havia previst a l'inici de la cursa a 4'5"/K.
A partir d'ahi paciència i veure si podia augmentar en dos segons o tres el ritme per quilòmetre. Els ànims de Maria i Pau que estaven al K23 no van ser suficients per fer més fàcil beure l'aigua que em van donar, molt em va costar, i l'entrada a l'Albereda al K25 va ser un mur de vent i una caiguda del ritme tremenda. Quan agafava un grupet, es desfeia immediatament i em tocava enfrontar-me de nou a la ventolera i enllaçar un altre i així un cop i un altre. Al K27 veia per primera vegada a Alex Aparicio.
Temps de pas per cada parcial. Són temps oficials, cal restar-los 25".
Al K30 els problemes intestinals em van obligar a parar en una de les cabines que posava l'organització durant 2 minuts llarguíssims. En eixir de la cabina vaig afrontar la pujadeta de l'Avinguda Burjassot i les rampes em van obligar a parar per primera vegada a estirar.  Al K33 després de parar per segona vegada a estirar i veure passar Ivan - el Drac - com una moto i donar-li crits d'ànim vaig decidir acabar la cursa independentment de la marca que poguera aconseguir. Els ànims de Talo, de Toni, de l'equip Redolat, de tanta gent que ompli els carrers van ser decisius per no abandonar i decidir que aquesta era la única marató que pensava afrontar en 2014 i que l'anava a superar amb el millor resultat possible ni que fóra des de l'infern.
Els problemes respiratoris potser afegiren també certa deshidratació
A partir del K35 solament pensava en el quilòmetre que estava fent en eixe moment "estàs en el 36, ara estàs fent el 37 i pots fer-ho, em repetia". Vaig coincidir un parell de vegades més amb Alex i també em vaig trobar amb Alonso, amb el qual també voliem conxabar ritme i no va poder ser, vaig parar una última vegada al carrer Colom aproximadament al K38 i d'ahi al final mantenint el ritme. Sentia de vegada en quant cridar al públic "són els de tres hores" i en arribar al K41'5 ja a l'empedrat del costat del Palau de l'Òpera (eixe del trencadís trencat) vaig veure davant de mi el pràctic de les 3h i vaig decidir - i vaig poder - atacar i deixar-lo enrere.
A la fi un temps oficial de 2h58'55" i un temps real de 2h58'30". Així que la tercera marató que faig en menys de tres hores i segurament la més dura de les cinc.
Al quilómetre 17 encara me les prometia felices
Limitacions superables
Ja he fet la meua anàlisi d'en què vaig fallar i aquí apunte algunes de les causes que pense que van motivar tal desastre:
- No hi vaig poder concentrar-me en els tres mesos específics anteriors a la marató en cap moment al 100%. La lessió de la setmana prèvia a la mitja de València va trencar de forma dràstica la continuïtat en la seguida dels entrenaments.
- Durant la setmana prèvia a la competició vaig deixar de prendre la beguda de sals minerals habitual.
- La nit abans de la prova vaig engolir l'última dosi de beguda de maltodextrina i vaig sopar bullit.
- No havia aconseguit focalitzar i desfer-me de les molèsties a l'esquena, fins al punt que abans d'anar a dormir el dia anterior em va sorgir un dolor prou fort a la part esquerra des de l'espatlla fins a les lumbars.
- Eixir sense grupet de ritme amb el qual afrontar fins al quilòmetre 28 o 30.
- No havia aconseguit realitzar un treball de musculació prou consistent i sòlid durant el període d'entrenament.
vencedor "des de l'infern"
Com veieu no són impediments insuperables. Així que ara a descansar, a afrontar alguna cursa de menys quilometratge, a preparar la mitja de Santa Pola i a veure quan puc començar a encarar de nou el repte de córrer la marató més ràpida que mai haja fet.

Amb altres dos calbs ben ràpids del Redolat Team. Finishers!


dissabte, 15 de novembre de 2014

Molt mes de 42 quilómetres: a per la cinquena (i V)

Hem preparat be la verema i demà és la collita


"la vida ens porta penes, ja el nàixer és un gran plor
... però nosaltres al vent! la cara al vent, el cor al vent,,
... al vent del món!"
Raimón


Demà a les 9h. comença l'hora de la veritat, si més no pel que fa a aquesta cinqué intent que faré sobre la distància de la marató.

OK! Brigada Internacional - AL VENT!

A poques hores de l'inici de la marató tot són dubtes i amb el vent que bufa la sensació és que serà un dia ben dur i més amb els meus problemes respiratoris.
Samarreta, pitral i postura per afrontar la ventolera de demà
El camí recorregut ha estat molt ben currat i la preparació ha estat molt ben planificada i assessorada per Jose Antonio Redolat - "Redo" - amb recuperacions entre sèries a ritmes mitjans, un llarg de 32K  i una setmana amb 108K com a principals novetats per a mí.
Aquestes darrers dotze setmanes per mí han estat com la preparació de la verema, si ara l'oratge, un paràsit o qualsevol altre factor llança a perdre la collita, res no es pot fer per evitar-ho (així és l'agricultura i també la competició, i si no ens agradara no s'apuntariem) però això fa més gran l'aventura de demà i no és el moment de retirar-se sinó de preparar totes les forces per atacar el repte.
No podré atacar la marca que havia pensat a principi de setembre - una lesió molt inoportuna i potser un pic gran de càrrega a la feina no m'ho han permés - i la força del vent d'ahir i hui em fa pensar que costarà molt fins i tot superar la marca de l'any passat (2h54'00"); però pense eixir ben concentrat i disposat a donar la batalla fins l'últim d'eixos metres pintats de blau.
Ens veiem a la carretera, SOM-HI!

dissabte, 8 de novembre de 2014

L'altre entrenament: (IV) la cançoneta de la marató

Una de les coses que més em preocupava quan vaig fer la meua primera marató - Sevilla, febrer 2011 - era si no seria massa avorrit córrer 3h15' o més sense més companyia que els meus pensaments.
També es cert que no acostume a córrer amb música, normalment tinc suficient amb els meus càlculs o amb la xarradeta amb la gent que vaig o, fins i tot, moltes vegades aprofite per no pensar en res més que en la respiració, en la posició dels braços i muscles, en el recorregut del peu o en la forma de la camallada per descansar també un poc de pegar-li voltes al cap tot el dia amb les preocupacions de la feina o de la vida en general.
Marató de València 2012. Acabada en 2h58'.
La frase repetida acompanyant a Salva. "Açò va a acabar be" / "Esto va a acabar bien"
[fotomontatge de Xavi Escribano]
Així i tot, el que he aprés és que a la Marató va be anar preparat amb unes poques frases de cançons o d'altre tipus per anar animant-se quan la cosa comença a posar-se cara amunt. Repetir una tornada d'una canço o una frase d'ànim evita estar pensant que ens fa mal una part o altra del cos o que encara queden molts minuts o alguna horeta per acabar la prova.
Pel que fa les frases, una de les que més m'ajuda a mantenir l'esforç quan ja estic molt cansat és "açò va a acabar be" i també "Ferran - o The Doctor o Batman, depén del personatge escollit - no es rendeix" i repetir-les a l'estil dels mantra per tal de buidar la ment d'altres preocupacions. Pel que fa a la música, cada marató ha tingut la seua musiqueta pròpia, sense massa importància, però també per evitar concentrar-me en les males sensacions; per exemple em va be repetir-me part de la canço de "El canto del gallo" de Radio Futura: "se escapó por una callejuela antes de que empezase a clarear" i al principi, de vegades, per no incrementar massa el ritme, repetir acompasadament "rit-me-ma-ra-tó, rit-me-ma-ra-tó" o la canço dels Manel "la cançò del soldadet" on diu allò de "quan no mirin, jo m'amago, però sempre miren..." i "soldadet, valor, valor, que depèn de gent com tu la sort del món"; i, finalment, aquest any m'ha enganxat a tonadeta del tema "Rama Lama Ding Dong" que puc repetir sense pensar gens en el sentit de la lletra.
"Concentreu-vos, soldadets, sigueu prudents / i arrapeu-vos a la vida / amb les ungles i amb les dents"
Els Manel, la caçò del soldadet


"I got a girl named Rama Lama, Rama Lama Ding Dong"

Hi ha altres formes de concentrar-se a la cursa i no deixar-se portar per l'obsessió en els propis mals o cansament, com ara centrar-se exclussivament en el quilòmetre que estem corrent i valorar com és de possitiu que mantinguem eixe ritme en eixe moment. A la fi, cadascuna i cadascú tenim les nostres pròpies formes de aconseguir aturar l'altra música, la que et diu que estas masssa cansat per a continuar i que el que hauries de fer és aturar-te i deixar-ho anar fins una altra oportunitat.
És bo saber que eixa música intenta enganyar-nos, que no és cert que hi haurà una altra oportunitat, que cada cursa que comences és l'única oportunitat que tens de aconseguir un final feliç per a una història d'entrega total en l'esforç.

dijous, 6 de novembre de 2014

L'altre entrenament: (III) la dieta dissociada

La setmana prèvia a les dues darreres maratons he seguit una dieta dissociada, és a dir, quatre dies de descàrrega d'hidrats i tres de càrrega màxima.

La principal motivació que m'impulsa a dur-la a terme és dos principis bàsics relatius a les reserves de glucògen de que disposa el nostre organisme:
Primer, la quantitat d'hidrats de carboni que podem acumular ens serveix com a màxim per a avançar 32 quilòmetres aproximadament; i a partir d'ahí passem al metabolisme consumidor de lípids o al "mur" si eixe metabolisme no ha estat entrenat prèviament.
Segon, si descarreguem al màxim l'organisme d'eixe nutrient i els tres dies anteriors carreguem desaforadament es produeix un efecte "rebot" que permet incrementar el dipòsit habitual de glucogen, és a dir, un vale per uns 2 quilómetres més.
Val a dir també, en aquesta línia, que amb tres dosis de gels, que són glucogen de comsum immediat, és possible que pugam allargar la vida de les nostres reserves un parell de quilòmetres més.
La nit de dimecres o de càrrega d'hidrats amb Toni, Xavi, Salva i Sergio. Moment de motivació extra.
Aquesta dieta no la puc seguir sempre estrictament perquè dinar fora de casa no sempre ho permet i perquè es fa prou pesada d'aguantar però amb certes adaptacions sí que la seguiré també aquest any.
La dieta la inicie el desdejuni del diumenge i en eixe llarg ja no menge gels - això sí bec més aigua del que és habitual - i té un dels seus moments més motivadorss en el sopar de dimecres de càrrega d'hidrats. Aquest sopar mola fer-lo amb els amics i amigues que també correran la marató i serveix per començar a omplir el dipòsit i també per a carregar el dipòsit de motivació de cara al diumenge de la gran cita.
En la fase de càrrega d'hidrats és fonamental menjar molta fruita per assimilar-los completament.
Us deixe també un post de Martín Fiz en el que conta com es prepara ell eixa última setmana i que també segueix la dieta dissociada:
"la semana previa al maratón realizo una dieta disociada: tres días proteínas, cuarto día de descarga de hidratos... podeu llegir més punxant AQUÍ

Són teories i, com que estan dins d'un gran cúmul de factors, la meua experiència no serveix per dictaminar si aquesta dieta és decisiva o no; però com tothom sabem "si una cosa funciona, millor no canviar-la", no?

L'altre entrenament: (II) el tapering

Ahir vam fer sèries de 2000m. 5 tandes a RM-10" o un poc més ràpides i amb 2 minuts de recuperacio entre tandes. A partir d'eixe moment cap entrenament augmentarà en intensitat o volum els que vam fer les setmanes immediatamanet anteriors preparant la marató.
Aquesta reducció de la intensitat i el volum dels entrenaments es coneguda com 'taper' o 'tapering' i el principal objectiu que es busca és reduir els estímuls per aconseguir millorar el rendiment i la posada a punt.
Aquesta disminució d'esforç per no arribar cansat al dia de la competició i per aconseguir el que s'anomena sobrecompensació la recomanen fins i tot els de Bilbao: fonaments científics de les estratègies de posada a punt o taper abans de les competicions.
Hi ha qui fins i tot opta per eliminar estímuls buscant el màxim descans
Teniu també una descripció més acurada de la seua aplicació - i també de la possible importància - a l'article "tapering o la clau per enfrontar-se amb èxit a una marató".
Augmentar els dies de descans les dues setmanes anteriors a la marató també forma part del tapering
En qualsevol cas, malgrat els dubtes que comencen a assaltar-me cada entrenament a partir d'avui mateix, l'experiència d'aplicar el principi "NO CORREGUES MÉS RÀPID!" per aquestos dies abans de la martó fins ara m'ha donat molt bon resultat a les marques assolides i des del punt de vista de la percepció personal totes les vegades m'ha ajudat molt per arribar a la línia d'eixida amb fam de competició i amb la sensació de que anava ben fort per enfrontar la prova.
Ja sabeu, no m'apreteu, estic en tapering!

dimecres, 5 de novembre de 2014

L'altre entrenament: (I) la celebració

Preparar una marató, si no solament volem acabar-la sinò també plantar-li cara i intentar millorar els resultats d'anys anteriors, suposa, al meys, 5 mesos de preparació ben dedicats: 2 d'acondicionament i 3 d'entranament específic, Però a més suposa que disposem d'algun pla d'entrenament personalitzat o grupal que ens ajude a anar assolint les diferents capacitats que cal entrenar per a un repte d'eixa magnitud.


Ara be, a banda d'aquesta planificació, que en el meu cas ha recauigut en la comunitat de corredors Blue Line quatre cops i en el Redolat Team de cara a aquest cinqué intent, també hi ha altres aspectes que podem entrenar per fer la cita amb gairebé tres hores o més d'esforç més divertida.
Un d'aquestos altres entrenaments és la planificació i disseny de quina serà la nostra forma de celebrar l'arribada a meta (per ser el primer capítol d'aquestes reflexions és començar pel final, però per què no?).



D'aquestes arribades hi ha de famoses, com la de Mo Farah o Usain bolt i cadascú també es sol buscar alguna personal i original o copiar-ne les d'altres.
Punxeu AQUÍ per veure el vídeo
Per mi la celebració més adient i acord amb l'esforç realitzat és la que em van ensenyaer Alex Aparicio i Michel Fauritté: erguir el tronc, cap endavant, muscles alts, zancada llarga i cap a la meta!
això no lleva que cada cursa i cada moment de la nostra vida ens empenta a expresar-nos d'una manera diferent, per això us deixe aquí el video de l'arribada de l'última classificada a la darrera mitja de Gandia i us anime a buscar la vostra pròpia per a la següent cita amb la distància de Filípides.
Acabar be, també és acabar SOM-HI!


dimarts, 28 d’octubre de 2014

Molt més de 42 quilómetres, a per la cinquena (IV)

Mitja marató i 100 quilómetres més

Les dues últimes setmanes del meu camí cap a la 34a Marató de València contenen dues fites mai assolides per mi abans: la mitja marató més ràpida fins el moment i la primera vegada que he superat els 100K en una setmana d'entrenament.
A l'altura del quilómetre 7 a bon ritme i amb el dorsal de THE DOCTOR a la mitja de València 2014
[més fotos de la mitja]
SETMANA 5 - fites
Setmana d'activació després de la lesió que em va obligar a reduir dràsticament la intensitat dels entrenaments.
Dimecres 15 d'octubre: set tandes de mil en temps de 3'46" a 3'37" em m'aportaven molt bones sensacions de cara a la mitja i desoir la proposta de Jose A. Redolat de provar a eixir a 4'/K el dissabte.
Dijous 16 d'octubre: 2 quilòmtres a 5'/K i 10 a 4'30"/K amb una ponentada tremenda se'm van fer gairebé inacabables. Potser una altra senyal que demanava prudència per a dissabte.
Els temps marcats pel meu GPS a la mitja de València: mitjanes i ritme cardiac mostren l'esclafit a partir del quilòmetre 10
Diumenge 19 d'octubre: Mitja Marató de València 2014 - MMP 1h24'41"
Aquesta és la millor marca aconseguida per mi en els 21'0975K i suposa una mitjana de 4'01"/K la qual cosa m'indica que la meua forma física no està gens malament. Però la forma de córrer-la i les sensacions en els últims quilómetres no m'han servit per guanyar eixa confiança que buscava de cara a la marató d'aquest any.
Alguns companys m'han comentat que els meus càlculs realitzats per decidir el ritme de la marató a partir de la mitja no són massa fiables [veure "Càlculs..." i també "XXIII Media Maratón...."de Xavi Runner], però el cas es que els meus càlculs eren just al contrari: calcular el ritme d'una mitja vista com a entrenament de cara a una determinada marca en marató.
Amb eixa intenció, vaig eixir disposat a fer-la a una mitjana de 3'57"/K pensant en una possible marató a 4'02"/K el 16N. A la pràcitca el meu ritme a la cursa va anar de més a menys, amb una davallada lleugera al 10K amb la baixada de ritme per menjar un poc i una progressiva recuperació del ritme que no em va permetre recuperar els 3'57"/K i que anava fent-me perdre gas fins el quilómetre 18 on vaig decidir, donat que es tractava d'un test, reduir ritme i recuperar pulsacions per veure si encara gaudia d'un bon quilómetre final.
Els últims mil metres sí vaig poder accelerar una mica, però eixos 3'54" que em van costar tampoc són una prova de que m'estava reservant en excés.
A la fi, amb una mala gestió de l'esforç, millor marca personal superant en un minut la marca anterior, així que senes venir-me amunt, afronataré les dues setmanes brutals que venen amb la intenció d'aculmular confiança i quilómetres per a les #CamesFF.
Quilómetres totals: 72
Foto de l'equip que vam afrontar el llarg de 30K
SETMANA 4 - fites
Setmana brutal pel nombre de quilòmtres, per la intensitat i perquè començava el dia després de la mitja.
Dimecres 22 d'octubre: després de dos dies de rodatges, un regeneratiu i un altre progressiu a 4'38"/K vaig afrontar amb Salva Ródenas i amb Jesus Gómez, que ens va fer de pilot les dues últimes tandes, tres sèries de 3000m. a 3'50"/K i van entrar, justet, però van entrar.
Diumenge 26 d'octubre: Llarg XL de 30K amb el Redolat Team. Anada a 4'43"/K i els 15K de tornada a 4'19"/K. Sensació de cansament al final d'eixe llarg, però no d'esgotament. La lessió m'ha respectat aquesta vegada i he assolit la meua primera setmana de més de 100K.
Quilómetres totals: 105
Amb els dos companys que van fer fàcil recòrrer 30K en 2h15'30"
D'esquerra a dreta: Alberto, jo i Ivan.
En resum, un test que m'ha demostrat dues coses: l'estat de forma amb el que havia arribat a la cinquena setmana anterior a la marató i que eixir per sobre del ritme que estic ben convençut de suportar no és una bona estratègia i menys per als 42K.
La quarta setmana m'ha fert guanyar confiança, però ja m'estic imaginant i fent la pel·lícula mental de que el 16 de novembre eixiré a un ritme un poc superior al de l'any passat i a partir de mitja marató, ja en parlarem.
Els dies passen, i en cada sis de set hi ha entrenaments. Les #CamesFF es van enfortint i el dia de la gran cita està a menys de tres setmanes. SOM-HI!





dissabte, 18 d’octubre de 2014

Càlculs, expectatives i exigència per a la Mitja Marató de València

Per què podria conformar-me amb 3'59"/K, però eixiré a 3'57"/K a la mitja marató de València

Demà correré la mitja marató de València per tal de saber com van els entrenaments i quin pot ser el ritme d'eixida per a la propera marató del 16 de novembre.
Càlculs sobre el ritme i els temps de pas per a la mitja.


Com es veu a la pissareta de la imatge, els meus càlculs em recomanen córrer la mitja 5"/K més ràpida que el ritme previst per a la marató. També es veu que la marató de l'any passat va eixir solament 3"/K més lenta que la mitja.
Per tant, el ritme exigit aquest any és de 3'57"/K i si tot va be serviria per iniciar un camí que porte a córrer la marató fins i tot a 4'/K. Però d'acord amb la regla de tres de l'any passat si acabe un segon per baix dels 4'/K també hauria de ser factible arribar al 16 de novembre amb capacitat d'afrontar una marca per sota de les 2h54' i d'acostar-me a les 2h50'.
Torna THE QUANTUM AND NON-LINEAR HALF-MARATHON PROJECT
Tot són teories, però cal eixir amb alguna idea al cap i en el meu cas serà anar a 3'57"/K però no patir massa si baixe fins a 3'59"/K ja que vinc de recuperar-me d'una forta contractura que em va deixar gairebé parat la setmana passada.

Dos apunts per acabar, OKO!:
- La mitjana marcada pel GPS solament servirà de referència i l'any passat marcava 6"/K més ràpid.
- el pas pel 10K hauria de ser sub40, en 39'30" #quenonospasená

diumenge, 12 d’octubre de 2014

Molt més de 42 quilómetres, a per la cinquena (III)

Acumular no ho és tot, cal saber descansar

A punt d'acabar la setmana 6, en el compte enrere de la preparació de la marató, comence a comprovar els efectes de la pujada immisericorde en el número de quilómetres setmanals i de la intensitat creixent a les tandes ràpides.
El meu cos ha assimilat ja les setmanes 9, 8 i 7 però no tan be com jo esperava i el dissabte dia 4 d'octubre un dolor molt fort a la part inferior dels bessons de la cama esquerra em va fer reduir el ritme, primer i aturar-me, després.
Però anem pas a pas i a veure si el diagnòstic i remei han estat encertats, perquè la mitja ja s'acosta.

SETMANA 9 - fites
Una setmana encara amb molta xafogor i en la que em costava acabar qualsevol rodatge per sobre de 10K.
Dimecres 17 de setembre: les quatre tandes de 2000 que tenia programades entraren als ritmes previstos de 3'56"/K a 3'51"/K i de menys a més, però la recuperació de 2 minuts la vaig tindre que augmentar a 2'30" i a 3 minuts en el tercer cas perquè pensava que m'ofegava.
Dades sobre l'entrenament de dimecres 17 de setembre
Diumenge 21 de setembre: rodatge de 18 quilòmetres, amb eixida des de el pont de "l'Assut de l'Or" arribada a "Port Sa Platja" i tornada. Amb els amics de "La Manada". Aquesta tirada va eixir a 4'35"/K però els darrers quilometrets costaven molt, però molt.
Quilòmetres totals: 80

SETMANA 8 - fites
Per fi el canvi d'oratge i els primers dies de la setmana, les cames em portaven a ritmes més alts que la setmana anterior sense patir.
Dissabte 27 de setembre: comencem a tocar ritmes de marató. 6K a 4'9"/K, recuperació d'unquilòmetre a 4'57"/K i 3K finals a 3'58"/K. Molt bones sensacions.
Acumulant bones sensacions després de l'entrenament de dissabte.
Diumenge 28 de setembre: com toca cada diumenge, llarguet. Aquest cop cap a la platja de Pinedo i tornar. 22 quilòmetres a 4'38"/K.
Quilómetres totals: 78

SETMANA 7 - fites
Dimecres 1 d'octubre: teniem marcades 10 tandes de 500m. a ritmes de 1'48"-1'45" i amb 500m. de trot suau per recuperar. Les vam atacar dins de les pistes del Túria i van eixir entre 1'49"-1'35" i de més lenta a més ràpida. Val a dir que correr a la pista permet controlar molt be els temps de pas cada 100 o 200 metres i per tant el ritme està prou més controlat; però també que els músculs acumulen major càrrega per ser una superfície més reactiva. Així que aquí pot estar una clau per a la sobrecàrrega dels bessons que em va fer parar el dissabte següent.
Les pistes, un bon lloc per fer bones sèries, però OKO! amb les sobrecàrregues.
Dissabte 4 d'octubre: Havia de fer 2 tandes de 4000 i volia fer-les a ritmes de 4'5"/K-4'/K però en acabar la primera en 16'16" la part baixa de la cama esquerra fins el turmell em feia prou de mal. Vaig decidir parar, però la tornada a ritme suau no va ser soportable i als dos quilòmetres ja tornava caminant i coixet.
Quilómetres totals: 56

SETMANA 6 - fites
Rodatge de 28K des de les Pistes del Riu Túria fins les antigues pistes de El Saler. Anada i tornada
Dos massatges d'Alex Campos de "Masaje Sport" amb una bona col·lecció d'agulles clavades als dos bessons i una sèrie progressiva de rodatges, en distància i en ritmes: dimarts, 5'5K a 5'17"/K; dimecres, 8'5K a 5'2"/K; divendres, 15K a 4'47"/K i el diumenge llarg, ben llarg amb la colla de Redolat Team de nou.
Diumenge 12 d'octubre: llarg de 28'4K a 4'43"/K i també en direcció Pinedo. L'anada anava prou controlat a ritme de 4'45"/K i a la tornada he hagut de deixar marxar a Dani, Salva i Iván quan han augmentat el ritme perquè tornaven les molèsties al talò dret. A la fi, un bon entrenament i sense massa molèsties.
Quilómetres totals: 59

Els massatges d'Alex m'ajudaven a veure que segurament es tractava d'una gran sobrecàrrega però que no havia passat a un problema major; els rodatges també apunten que puc anar recuperant la intensitat i el volum de l'entrenament que necessite per a la marató. Les causes poden estar en haver deixat la bona costum de "descalentar" 2 o 3 quilómetres al final dels entrenaments de sèries ràpides, en la mala elecció de sabatilles (les Brooks Ravenna són, en realitat, mixtes i per tant no aptes per acumular tants quilómetres) i en l'augment d'estrés que comporta sempre l'inici de curs. Crec que puc posar solució a les tres; però també crec que no sabré ben be si la forma d'afrontar el problema ha estat satisfactòria fins el proper diumenge a la mitja marató de València i en els entrenaments posteriors.
Trobar dificultats en el camí forma part del repte d'afrontar una marató, superar-les també, SOM-HI!



dimarts, 16 de setembre de 2014

Molt més de 42 quilómetres, a per la cinquena (II)

Un pòdium, dos bons tastets de muntanya i una carrereta per Sant Marcel·lí

Ja m'he xacat les setmanes 12, 11 i 10 de preparació per a la meua 5a marató.
Hi ha hagut recorreguts per a gaudir de la natura i dels amics com el de la pujada a la Font de la Puigmola o la circular al volant de El Teularet, també una cursa amb pòdium i una altra amb bones sensacions respecte dels ritmes i de què els entrenaments van per bon camí.

SETMANA 12 - fites
Dissabte 29 agost: de nou vaig tindre la sort de comparitr amb els amics de la Colla de córrer "El Parotet" un recorregut de 23K i 1400m. de desnivell que ix de Simat, puja a La Puigmola per Barxeta i torna pel port de la carretera de Barx a Simat. El vaig fer en 1h52'43" a una mitjana de 4'56"/K i ben acompanyat per una gran colla de córrer i de bona gent que fa dels llargs una molt bona experiència en la que es pateix (poc) però també és gaudeix (molt). L'esmorzar al Bar El Trinquet magnífic, el premi per sorteig de quatre menús em va caure de regal i el passetget per dins del Monestir abas de tornar cap a casa sempre paga la pena.
Amb la Colla El Parotet al costat de la font de La Puigmola
Diumenge 30 d'agost: cursa de les festes de Montcada. El dia després del llarg de muntanya de 23K, molts dubtes sobre quin ritme seguir. Afortunadament abans d'eixir vaig coincidir amb el grup de Redolat Team i un grupet ens vam conjurar per provar d'anar a 3'50"/K al llarg dels 6'7K d'una prova trencacames i que va començar a les 10 del matí. A la fi una mitjana de 3'52"/K i segona plaça la pòdium de veterans B.
Quilòmetres totals: 76
Gran grupet per afrontar la volta a Peu a Montcada

SETMANA 11 - fites
Divendres 5 de setembre: volteta circular partint de El Teularet, de bon matí i abans de començar les reunions de treball. 16K amb 1000m. de desnivell en 1h25' a 5'20"/K. Una experiència ben natural envoltat del silenci de la serra i amb la companyia d'algun cabirol i algun falconet.

Registre del Garmin i cròquis per orientar-me a la volteta de 16K a El Teularet
Dissabte 6 de setembre: tandes de 3K amb recuperació de 1K trotant. Van entrar en 12'19";12'06" i 12'08" i feia prou calor. Primer entrenament seriòs de tandes llargues.
Quilòmetres totals: 72

SETMANA 10 - fites
Dimecres 10 de setembre: els dimecres entrenament a les 20h. amb els Redo. 7 tandes de 1000, a les pistes d'atletisme, recuperació de 2' aturats. Van entrar en 3'45"-3'35" i la última la més ràpida. Crucial l'ajut d'entrenar en grup, un bon grup.
Diumenge 30 d'agost: Volta a peu als barris de Sant Marcel·lí i Sant Isidre. 6109 metres amb dues pujades mitjanament exigents del quilòmetre dos al tres. L'any passat la vaig recórrer a 3'53"/K i aquest a 3'50"/K. No és una gran millora, però crec que serveix per veure que els entrenaments van per bon camí. la dada curiosa és que vaig quedar en la posició 154 i a partir de la 150 atorguen dorsal preferent A i per tant, em vaig quedar a 4 posicions de la millor zona per a eixir en les curses del circuit del Cap i Casal.
Quilòmetres totals: 61
Concentració màxima a la Volta a Peu a Sant Marcel·lí i Sant Isidre

Queden altres tres blocs de tres setmanes cada vegada amb més càrrega i més intensitat i moltes vegades sembla que sobren quilómetres per tots els costats, però això ja ho sabia abans de començar i he acceptat l'envit, les cartes estan repartides i la partida s'està jugant ja. SOM-HI!

divendres, 29 d’agost de 2014

Molt més de 42 quilòmetres, a per la cinquena (I)

Amb l'inici de la preparació de la meua quarta marató vaig iniciar aquest bloc i ara a l'inici de la preparació de la cinquena vull compartir de nou el camí que recorreré al llarg de dotze setmanes per provar de recórrer eixos 42 quilómetres i 195 metres més ràpid del que fins ara han pogut donar de si les #CamesFF.
Aques cop a més he canviat d'equip. Fins ara he preparat totes aquestes fites amb la comunitat de corredors Blue Line i ha estat gràcies als seus plans d'entrenament i el recolzament del grup de gent que hi correm amb eixos colors que he assolit les meues millors marques personals, però pense que per provar de millorar eixes 2h54' necessitava un grup d'entrenament més nombrós que buscara el mateix repte.
Així que la preparació de la 34a Marató de València l'inicie amb el Redolat Team del qual ja he tastat bons entrenaments amb grups d'alta qualitat humana i física i molt bon acompanyament a les curses com ara la de Manuel, Xavi i Riteto al XXXV Gran Fons de Set Aigües.
Amb aquestes BROOKS ADRENALINE GTS 13 vaig entrenar i petar l'any passat totes les meues MMP:
37'28" 10K; 58'28" 15K; 1h25'42" en 1/2 marató i 2h54'00" en marató
Les anteriors maratons les he recorregudes en els següents temps:
2011 Sevilla : 3h. 15 min. 09 seg.
2011 València : 3h. 26 min. 06 seg.
2012 València : 2h. 58 min. 46 seg.
2013 València : 2h. 54 min. 00 seg.
Amb aquestes BROOKS RAVENNA 5 provaré aquest any de millorar eixes MMP
El passat dimarts vaig fer el primer entrenament de sèries amb Salva i Toni, responsables en gran part d'eixa millor marca de l'any passat; aquest dissabte faré de nou la pujada a Barx amb els amics de la Colla "El Parotet"; el primer llarg a el CAR de El Saler de La Manda & Friends també va caure al mes de juliol i espere que tota aquesta gent m'acompanye en l'esforç que cal en cada entrenament i cada quilòmetre per assolir la fita proposada.
Part de l'equipàs amb el qual m'implicaré per a la 5a marató de les #CamesFF
[Abraham Ballester, Jose Antonio Redolat, jo mateix, Xavi runner, Alex Aparicio, Vicente Villalba, Fernando González, Toni Díez, Nacho Saldaña i Rubén RS]
Aquesta és la primera setmana dels entrenaments i serà el primer cop que superaré els 60 quilómetres setmanals aquest any, així que l'aventura ha començat i no és permés d'aturar-se. SOM-HI!

dimarts, 26 d’agost de 2014

Marràqueix, la porta al desert

Crònica desorganitzada d'un viatge a Marràqueix i el desert del Marroc

Marràqueix és
Tamurt n Akkuc, Terra de Déu, Bereber, Àrab, suc de taronja a la plaça Jamaa el Fna, regateig, Madrasa de Ben Youssef, llum, sorra, terra, roig, hammada, erg, oasi al llarg d'un riu entre quilómetres quadrats de secarral, bon rotllo vital, mercat, barri jueu, soc, parets sense finestres, Atlas, ombra beneïda, discussió a vàries bandes per obtenir un taxi, caminar llarg amb l'horitzó ample, solitud, aglomeració a la plaça, comerç, escoles en cada poble i poblet, bicicletes a l'hora d'eixir de classe, dàtils, tràfic organitzat per tempteig, mosaics infinits, tendes del soc amb roba feta a xina, dones amb nens i ases anant per aigua i demanat monedes per fer-te una foto, paissatges imponents, kashbah, dàtils, palmeres, hortets impossibles  i gent acollidora.

Imatges en moviment
Dos vídeos que crec que poden ajudar  a fer-vos partíceps de l'humor i l'ambient d'aquest viatge:
El nostre conductor, Aissa (de l'Oasi Fint), abandona la pista principal i ens aporta una altra versió de la travessia dels desert de terra i pedres "hammada".
A l'amable ciutat de Marraqueix, tinc el plaer d'interpretar la  "Oda a Makarrech" amb la gralla local. Aquesta interpretació provoca una gran alegria en els companys de viatge i a la ciutadania que treballa al soc.

Col.lecio de fotografies com a diari de la ruta
Les set jornades de viatge resumides en set àlbums que poden fer de diari de viatge (l'àlbum el veureu punxant a l'enllaç que hi ha sota de cada foto)

València - Marràqueix
Marràqueix
Marràqueix - Ouarzazate
Ouarzazate - Erg Chebbi
Merzouga - Zagora
Zagora - Marràqueix

dissabte, 21 de juny de 2014

Més seriòs que el Piton Carré - Besiberri Sud (3.029 m.)

1500 metres de desnivell, 16K de recorregut i 13 hores per al meu 7é tres-mil

La pujada i baixada al Besiberri Sud ha resultat a la fi la remontada i baixada a un tres-mil que més he disfrutat [fotos de l'expedició completa].
Han coincidit molts factors favorables: recuperació de la tendinosis que em maldava el genoll en edicions anteriors, bon estat de forma per la preparació de maratons els últims tres anys, botes de la talla adient que no m'han destrossat les ungles, bon oratge, neu en abundància i una boníssima gestió del temps dedicat a l'esforç.

El grup de l'expedició "cunyats" 2014 al parquing davant el Refugi de Conangles
D'esquerra a dreta: Ismael, Ricard, Ferran, Francesc, Isabel, Pepe, Marisa, Roberto, Toni, Rafa, Julio, Salva i Jose Luis

La ruta durà tretze hores en les quals vam superar un desnivell positiu de 1564m. i 16 quilómetres de recorregut.
perfil de l'excursió
Com a forma de gestionar l'esforç, la ruta es pot dividir en sis fases:
I) Pujada fins a l'estany de Besiberri (1990m.) [lletres A-C al mapa]
II) Travessia del desguàs de l'Estany fins l'Estanyet [E]
III) Pujada fins superar el Refugi de l'Estanyet i accés al Plateau (2750m.) [D]
IV) Travessia del Plateau [F]
V) Accés al Coll d'Abellers (2.864m.) [G]
VI) Atac al cim (3.029m.) [H]


A destacar diversos moments de la jornada:
- Parada i esmorçar a l'Estany de Besiberri. Un lloc on es pot arribar en poc més d'una hora i mitja i que ofereix un entorn admirable per passar una bona jornada amb família i amics.
- Arribada a l'Estanyet. Aquí es queden Ismael, que ha vist com se li obria la bota en canal, i també Salva i Rafa, que decideixen fer costat a Ismael. La resta debatim sobre si pujar cap al refugi o afrontar directament la gran canal que baixa des del Plateau. La canal té prou neu però sembla massa exigent i pessada per pujar-la frontalment. El camí cap el refugi ens puja cap una cornisa de roca i suposem que ens obrirà un pas nevat per sobre de la cornisa. A la fi, el torrent que va cap l'estany no ens deixa cap altra opció que pujar entre el refugi i la cornisa. Busquem cadascú pel seu compte i després afrontem tres vies diferents per superar el cap del torrent.
- Ens reagrupem i iniciem la travessia del Plateau. Aquí es queda Pepe, que decideix no seguir l'ascensió.
- Accés al Coll d'Abellers. Davant les tres opcions, les #CamessFF anaren rectes a la de major pendent: gairebé des del propi plateau (2.800m), agafar la canal més llarga i totalment directa (la més occidental, a la dreta pujant), amb pendent de 43º; en total, 94m de desplaçament (69m de distància horitzontal al mapa) per tal de salvar 64m de desnivell [fotos de la pujada i baixada d'aquesta canal]

- El cim, sempre un moment meravellòs.
El grup que va aconseguir fer el Besiberri Sud (3.029 m.)
D'esquerra a dreta: Julio, Roberto, Marisa, Toni, Francesc, Jose Luis, Isabel, Ricard i Ferran
- La baixada de la canal a partir del Coll d'Abellers ben pronunciada i amb una lleugera 'panxeta' ens va fer aprendre a descendir pas a pas i amb tota l'atenció posada en cada moviment del piolet i dels grampons. Davant la relliscada, sense perjudici físic, de Toni i d'Isabel i les "brometes" següents, Ricard va pronunciar la frase que resumeix l'experit d'aquesta excursió: "açò és més seriòs que el Piton Carré".
- Al retorn per l'Estanyet vàrem viure un trencament de gel, sense més conseqüències que una remullada dels pantalons de Jose Luis.
Jose Luis comprova que la terra es mou sota els seus peus.

En definitiva, una molt bona experiència, bon contacte amb la natura i un exercici molt i molt enriquidor.
Llarga vida a les expedicions de cunyats!
Llistat dels set tres-mils assolits fins ara. La foto és dalt del Besiberri Sud.