dimarts, 28 d’octubre de 2014

Molt més de 42 quilómetres, a per la cinquena (IV)

Mitja marató i 100 quilómetres més

Les dues últimes setmanes del meu camí cap a la 34a Marató de València contenen dues fites mai assolides per mi abans: la mitja marató més ràpida fins el moment i la primera vegada que he superat els 100K en una setmana d'entrenament.
A l'altura del quilómetre 7 a bon ritme i amb el dorsal de THE DOCTOR a la mitja de València 2014
[més fotos de la mitja]
SETMANA 5 - fites
Setmana d'activació després de la lesió que em va obligar a reduir dràsticament la intensitat dels entrenaments.
Dimecres 15 d'octubre: set tandes de mil en temps de 3'46" a 3'37" em m'aportaven molt bones sensacions de cara a la mitja i desoir la proposta de Jose A. Redolat de provar a eixir a 4'/K el dissabte.
Dijous 16 d'octubre: 2 quilòmtres a 5'/K i 10 a 4'30"/K amb una ponentada tremenda se'm van fer gairebé inacabables. Potser una altra senyal que demanava prudència per a dissabte.
Els temps marcats pel meu GPS a la mitja de València: mitjanes i ritme cardiac mostren l'esclafit a partir del quilòmetre 10
Diumenge 19 d'octubre: Mitja Marató de València 2014 - MMP 1h24'41"
Aquesta és la millor marca aconseguida per mi en els 21'0975K i suposa una mitjana de 4'01"/K la qual cosa m'indica que la meua forma física no està gens malament. Però la forma de córrer-la i les sensacions en els últims quilómetres no m'han servit per guanyar eixa confiança que buscava de cara a la marató d'aquest any.
Alguns companys m'han comentat que els meus càlculs realitzats per decidir el ritme de la marató a partir de la mitja no són massa fiables [veure "Càlculs..." i també "XXIII Media Maratón...."de Xavi Runner], però el cas es que els meus càlculs eren just al contrari: calcular el ritme d'una mitja vista com a entrenament de cara a una determinada marca en marató.
Amb eixa intenció, vaig eixir disposat a fer-la a una mitjana de 3'57"/K pensant en una possible marató a 4'02"/K el 16N. A la pràcitca el meu ritme a la cursa va anar de més a menys, amb una davallada lleugera al 10K amb la baixada de ritme per menjar un poc i una progressiva recuperació del ritme que no em va permetre recuperar els 3'57"/K i que anava fent-me perdre gas fins el quilómetre 18 on vaig decidir, donat que es tractava d'un test, reduir ritme i recuperar pulsacions per veure si encara gaudia d'un bon quilómetre final.
Els últims mil metres sí vaig poder accelerar una mica, però eixos 3'54" que em van costar tampoc són una prova de que m'estava reservant en excés.
A la fi, amb una mala gestió de l'esforç, millor marca personal superant en un minut la marca anterior, així que senes venir-me amunt, afronataré les dues setmanes brutals que venen amb la intenció d'aculmular confiança i quilómetres per a les #CamesFF.
Quilómetres totals: 72
Foto de l'equip que vam afrontar el llarg de 30K
SETMANA 4 - fites
Setmana brutal pel nombre de quilòmtres, per la intensitat i perquè començava el dia després de la mitja.
Dimecres 22 d'octubre: després de dos dies de rodatges, un regeneratiu i un altre progressiu a 4'38"/K vaig afrontar amb Salva Ródenas i amb Jesus Gómez, que ens va fer de pilot les dues últimes tandes, tres sèries de 3000m. a 3'50"/K i van entrar, justet, però van entrar.
Diumenge 26 d'octubre: Llarg XL de 30K amb el Redolat Team. Anada a 4'43"/K i els 15K de tornada a 4'19"/K. Sensació de cansament al final d'eixe llarg, però no d'esgotament. La lessió m'ha respectat aquesta vegada i he assolit la meua primera setmana de més de 100K.
Quilómetres totals: 105
Amb els dos companys que van fer fàcil recòrrer 30K en 2h15'30"
D'esquerra a dreta: Alberto, jo i Ivan.
En resum, un test que m'ha demostrat dues coses: l'estat de forma amb el que havia arribat a la cinquena setmana anterior a la marató i que eixir per sobre del ritme que estic ben convençut de suportar no és una bona estratègia i menys per als 42K.
La quarta setmana m'ha fert guanyar confiança, però ja m'estic imaginant i fent la pel·lícula mental de que el 16 de novembre eixiré a un ritme un poc superior al de l'any passat i a partir de mitja marató, ja en parlarem.
Els dies passen, i en cada sis de set hi ha entrenaments. Les #CamesFF es van enfortint i el dia de la gran cita està a menys de tres setmanes. SOM-HI!





dissabte, 18 d’octubre de 2014

Càlculs, expectatives i exigència per a la Mitja Marató de València

Per què podria conformar-me amb 3'59"/K, però eixiré a 3'57"/K a la mitja marató de València

Demà correré la mitja marató de València per tal de saber com van els entrenaments i quin pot ser el ritme d'eixida per a la propera marató del 16 de novembre.
Càlculs sobre el ritme i els temps de pas per a la mitja.


Com es veu a la pissareta de la imatge, els meus càlculs em recomanen córrer la mitja 5"/K més ràpida que el ritme previst per a la marató. També es veu que la marató de l'any passat va eixir solament 3"/K més lenta que la mitja.
Per tant, el ritme exigit aquest any és de 3'57"/K i si tot va be serviria per iniciar un camí que porte a córrer la marató fins i tot a 4'/K. Però d'acord amb la regla de tres de l'any passat si acabe un segon per baix dels 4'/K també hauria de ser factible arribar al 16 de novembre amb capacitat d'afrontar una marca per sota de les 2h54' i d'acostar-me a les 2h50'.
Torna THE QUANTUM AND NON-LINEAR HALF-MARATHON PROJECT
Tot són teories, però cal eixir amb alguna idea al cap i en el meu cas serà anar a 3'57"/K però no patir massa si baixe fins a 3'59"/K ja que vinc de recuperar-me d'una forta contractura que em va deixar gairebé parat la setmana passada.

Dos apunts per acabar, OKO!:
- La mitjana marcada pel GPS solament servirà de referència i l'any passat marcava 6"/K més ràpid.
- el pas pel 10K hauria de ser sub40, en 39'30" #quenonospasená

diumenge, 12 d’octubre de 2014

Molt més de 42 quilómetres, a per la cinquena (III)

Acumular no ho és tot, cal saber descansar

A punt d'acabar la setmana 6, en el compte enrere de la preparació de la marató, comence a comprovar els efectes de la pujada immisericorde en el número de quilómetres setmanals i de la intensitat creixent a les tandes ràpides.
El meu cos ha assimilat ja les setmanes 9, 8 i 7 però no tan be com jo esperava i el dissabte dia 4 d'octubre un dolor molt fort a la part inferior dels bessons de la cama esquerra em va fer reduir el ritme, primer i aturar-me, després.
Però anem pas a pas i a veure si el diagnòstic i remei han estat encertats, perquè la mitja ja s'acosta.

SETMANA 9 - fites
Una setmana encara amb molta xafogor i en la que em costava acabar qualsevol rodatge per sobre de 10K.
Dimecres 17 de setembre: les quatre tandes de 2000 que tenia programades entraren als ritmes previstos de 3'56"/K a 3'51"/K i de menys a més, però la recuperació de 2 minuts la vaig tindre que augmentar a 2'30" i a 3 minuts en el tercer cas perquè pensava que m'ofegava.
Dades sobre l'entrenament de dimecres 17 de setembre
Diumenge 21 de setembre: rodatge de 18 quilòmetres, amb eixida des de el pont de "l'Assut de l'Or" arribada a "Port Sa Platja" i tornada. Amb els amics de "La Manada". Aquesta tirada va eixir a 4'35"/K però els darrers quilometrets costaven molt, però molt.
Quilòmetres totals: 80

SETMANA 8 - fites
Per fi el canvi d'oratge i els primers dies de la setmana, les cames em portaven a ritmes més alts que la setmana anterior sense patir.
Dissabte 27 de setembre: comencem a tocar ritmes de marató. 6K a 4'9"/K, recuperació d'unquilòmetre a 4'57"/K i 3K finals a 3'58"/K. Molt bones sensacions.
Acumulant bones sensacions després de l'entrenament de dissabte.
Diumenge 28 de setembre: com toca cada diumenge, llarguet. Aquest cop cap a la platja de Pinedo i tornar. 22 quilòmetres a 4'38"/K.
Quilómetres totals: 78

SETMANA 7 - fites
Dimecres 1 d'octubre: teniem marcades 10 tandes de 500m. a ritmes de 1'48"-1'45" i amb 500m. de trot suau per recuperar. Les vam atacar dins de les pistes del Túria i van eixir entre 1'49"-1'35" i de més lenta a més ràpida. Val a dir que correr a la pista permet controlar molt be els temps de pas cada 100 o 200 metres i per tant el ritme està prou més controlat; però també que els músculs acumulen major càrrega per ser una superfície més reactiva. Així que aquí pot estar una clau per a la sobrecàrrega dels bessons que em va fer parar el dissabte següent.
Les pistes, un bon lloc per fer bones sèries, però OKO! amb les sobrecàrregues.
Dissabte 4 d'octubre: Havia de fer 2 tandes de 4000 i volia fer-les a ritmes de 4'5"/K-4'/K però en acabar la primera en 16'16" la part baixa de la cama esquerra fins el turmell em feia prou de mal. Vaig decidir parar, però la tornada a ritme suau no va ser soportable i als dos quilòmetres ja tornava caminant i coixet.
Quilómetres totals: 56

SETMANA 6 - fites
Rodatge de 28K des de les Pistes del Riu Túria fins les antigues pistes de El Saler. Anada i tornada
Dos massatges d'Alex Campos de "Masaje Sport" amb una bona col·lecció d'agulles clavades als dos bessons i una sèrie progressiva de rodatges, en distància i en ritmes: dimarts, 5'5K a 5'17"/K; dimecres, 8'5K a 5'2"/K; divendres, 15K a 4'47"/K i el diumenge llarg, ben llarg amb la colla de Redolat Team de nou.
Diumenge 12 d'octubre: llarg de 28'4K a 4'43"/K i també en direcció Pinedo. L'anada anava prou controlat a ritme de 4'45"/K i a la tornada he hagut de deixar marxar a Dani, Salva i Iván quan han augmentat el ritme perquè tornaven les molèsties al talò dret. A la fi, un bon entrenament i sense massa molèsties.
Quilómetres totals: 59

Els massatges d'Alex m'ajudaven a veure que segurament es tractava d'una gran sobrecàrrega però que no havia passat a un problema major; els rodatges també apunten que puc anar recuperant la intensitat i el volum de l'entrenament que necessite per a la marató. Les causes poden estar en haver deixat la bona costum de "descalentar" 2 o 3 quilómetres al final dels entrenaments de sèries ràpides, en la mala elecció de sabatilles (les Brooks Ravenna són, en realitat, mixtes i per tant no aptes per acumular tants quilómetres) i en l'augment d'estrés que comporta sempre l'inici de curs. Crec que puc posar solució a les tres; però també crec que no sabré ben be si la forma d'afrontar el problema ha estat satisfactòria fins el proper diumenge a la mitja marató de València i en els entrenaments posteriors.
Trobar dificultats en el camí forma part del repte d'afrontar una marató, superar-les també, SOM-HI!