diumenge, 23 de novembre de 2014

Marató València 2014: córrer des de l'infern

Una altra marató sub-tres i amb tot en contra

Horror i paüra, aquestes foren les dues primeres paraules de balanç després de la marató del passat dia 16, probablement la més dura de les cinc competides fins ara.
Tot en contra
El dia anterior en el rodatge de 40 minuts que tinc per costum fer abans de les competicions, ja vaig comprovar que el vent bufava sec i fort. A aquest oratge li tinc pànic, ja que patisc de vàries al·lèrgies i aquest vent em resseca molt les vies respiratòries i a més arribava sense grupet de ritme a la marató i afrontar el vent de cara en solitari pot arribar a ser un sobre esforç brutal.
Apretant les dents en la recta final
La realitat del dia de la cursa va superar en molt aquestes males expectatives. Des del K5 anava amb la boca molt reseca i beure em costava gran esforç. Al K10 menjar un sobre de gel em va provocar moviments intestinals gens agradables. Al K14 aproximadament Guillermo - l'única persona coneguda que es va posar amb mi a 4'4" o 4'5"/K -  va rebaixar el seu ritme i em vaig quedar sol (això sí, encara no bufava vent). Al K19 Fernando G. Brevers em cridava "no donem la cara sempre!" i a mi sols se m'acudia anar enllaçant grupets que després superava ràpidament per mantenir el ritme. El sobre del K20 també em va asseure fatal i, juntament amb les dificultats per respirar, de nou em suposava rebaixar el ritme fins a 4'10" i poc a poc recuperar eixos 4'5"/K.  La mitja marató la vaig passar en 1h26'01", tal i com havia previst a l'inici de la cursa a 4'5"/K.
A partir d'ahi paciència i veure si podia augmentar en dos segons o tres el ritme per quilòmetre. Els ànims de Maria i Pau que estaven al K23 no van ser suficients per fer més fàcil beure l'aigua que em van donar, molt em va costar, i l'entrada a l'Albereda al K25 va ser un mur de vent i una caiguda del ritme tremenda. Quan agafava un grupet, es desfeia immediatament i em tocava enfrontar-me de nou a la ventolera i enllaçar un altre i així un cop i un altre. Al K27 veia per primera vegada a Alex Aparicio.
Temps de pas per cada parcial. Són temps oficials, cal restar-los 25".
Al K30 els problemes intestinals em van obligar a parar en una de les cabines que posava l'organització durant 2 minuts llarguíssims. En eixir de la cabina vaig afrontar la pujadeta de l'Avinguda Burjassot i les rampes em van obligar a parar per primera vegada a estirar.  Al K33 després de parar per segona vegada a estirar i veure passar Ivan - el Drac - com una moto i donar-li crits d'ànim vaig decidir acabar la cursa independentment de la marca que poguera aconseguir. Els ànims de Talo, de Toni, de l'equip Redolat, de tanta gent que ompli els carrers van ser decisius per no abandonar i decidir que aquesta era la única marató que pensava afrontar en 2014 i que l'anava a superar amb el millor resultat possible ni que fóra des de l'infern.
Els problemes respiratoris potser afegiren també certa deshidratació
A partir del K35 solament pensava en el quilòmetre que estava fent en eixe moment "estàs en el 36, ara estàs fent el 37 i pots fer-ho, em repetia". Vaig coincidir un parell de vegades més amb Alex i també em vaig trobar amb Alonso, amb el qual també voliem conxabar ritme i no va poder ser, vaig parar una última vegada al carrer Colom aproximadament al K38 i d'ahi al final mantenint el ritme. Sentia de vegada en quant cridar al públic "són els de tres hores" i en arribar al K41'5 ja a l'empedrat del costat del Palau de l'Òpera (eixe del trencadís trencat) vaig veure davant de mi el pràctic de les 3h i vaig decidir - i vaig poder - atacar i deixar-lo enrere.
A la fi un temps oficial de 2h58'55" i un temps real de 2h58'30". Així que la tercera marató que faig en menys de tres hores i segurament la més dura de les cinc.
Al quilómetre 17 encara me les prometia felices
Limitacions superables
Ja he fet la meua anàlisi d'en què vaig fallar i aquí apunte algunes de les causes que pense que van motivar tal desastre:
- No hi vaig poder concentrar-me en els tres mesos específics anteriors a la marató en cap moment al 100%. La lessió de la setmana prèvia a la mitja de València va trencar de forma dràstica la continuïtat en la seguida dels entrenaments.
- Durant la setmana prèvia a la competició vaig deixar de prendre la beguda de sals minerals habitual.
- La nit abans de la prova vaig engolir l'última dosi de beguda de maltodextrina i vaig sopar bullit.
- No havia aconseguit focalitzar i desfer-me de les molèsties a l'esquena, fins al punt que abans d'anar a dormir el dia anterior em va sorgir un dolor prou fort a la part esquerra des de l'espatlla fins a les lumbars.
- Eixir sense grupet de ritme amb el qual afrontar fins al quilòmetre 28 o 30.
- No havia aconseguit realitzar un treball de musculació prou consistent i sòlid durant el període d'entrenament.
vencedor "des de l'infern"
Com veieu no són impediments insuperables. Així que ara a descansar, a afrontar alguna cursa de menys quilometratge, a preparar la mitja de Santa Pola i a veure quan puc començar a encarar de nou el repte de córrer la marató més ràpida que mai haja fet.

Amb altres dos calbs ben ràpids del Redolat Team. Finishers!


dissabte, 15 de novembre de 2014

Molt mes de 42 quilómetres: a per la cinquena (i V)

Hem preparat be la verema i demà és la collita


"la vida ens porta penes, ja el nàixer és un gran plor
... però nosaltres al vent! la cara al vent, el cor al vent,,
... al vent del món!"
Raimón


Demà a les 9h. comença l'hora de la veritat, si més no pel que fa a aquesta cinqué intent que faré sobre la distància de la marató.

OK! Brigada Internacional - AL VENT!

A poques hores de l'inici de la marató tot són dubtes i amb el vent que bufa la sensació és que serà un dia ben dur i més amb els meus problemes respiratoris.
Samarreta, pitral i postura per afrontar la ventolera de demà
El camí recorregut ha estat molt ben currat i la preparació ha estat molt ben planificada i assessorada per Jose Antonio Redolat - "Redo" - amb recuperacions entre sèries a ritmes mitjans, un llarg de 32K  i una setmana amb 108K com a principals novetats per a mí.
Aquestes darrers dotze setmanes per mí han estat com la preparació de la verema, si ara l'oratge, un paràsit o qualsevol altre factor llança a perdre la collita, res no es pot fer per evitar-ho (així és l'agricultura i també la competició, i si no ens agradara no s'apuntariem) però això fa més gran l'aventura de demà i no és el moment de retirar-se sinó de preparar totes les forces per atacar el repte.
No podré atacar la marca que havia pensat a principi de setembre - una lesió molt inoportuna i potser un pic gran de càrrega a la feina no m'ho han permés - i la força del vent d'ahir i hui em fa pensar que costarà molt fins i tot superar la marca de l'any passat (2h54'00"); però pense eixir ben concentrat i disposat a donar la batalla fins l'últim d'eixos metres pintats de blau.
Ens veiem a la carretera, SOM-HI!

dissabte, 8 de novembre de 2014

L'altre entrenament: (IV) la cançoneta de la marató

Una de les coses que més em preocupava quan vaig fer la meua primera marató - Sevilla, febrer 2011 - era si no seria massa avorrit córrer 3h15' o més sense més companyia que els meus pensaments.
També es cert que no acostume a córrer amb música, normalment tinc suficient amb els meus càlculs o amb la xarradeta amb la gent que vaig o, fins i tot, moltes vegades aprofite per no pensar en res més que en la respiració, en la posició dels braços i muscles, en el recorregut del peu o en la forma de la camallada per descansar també un poc de pegar-li voltes al cap tot el dia amb les preocupacions de la feina o de la vida en general.
Marató de València 2012. Acabada en 2h58'.
La frase repetida acompanyant a Salva. "Açò va a acabar be" / "Esto va a acabar bien"
[fotomontatge de Xavi Escribano]
Així i tot, el que he aprés és que a la Marató va be anar preparat amb unes poques frases de cançons o d'altre tipus per anar animant-se quan la cosa comença a posar-se cara amunt. Repetir una tornada d'una canço o una frase d'ànim evita estar pensant que ens fa mal una part o altra del cos o que encara queden molts minuts o alguna horeta per acabar la prova.
Pel que fa les frases, una de les que més m'ajuda a mantenir l'esforç quan ja estic molt cansat és "açò va a acabar be" i també "Ferran - o The Doctor o Batman, depén del personatge escollit - no es rendeix" i repetir-les a l'estil dels mantra per tal de buidar la ment d'altres preocupacions. Pel que fa a la música, cada marató ha tingut la seua musiqueta pròpia, sense massa importància, però també per evitar concentrar-me en les males sensacions; per exemple em va be repetir-me part de la canço de "El canto del gallo" de Radio Futura: "se escapó por una callejuela antes de que empezase a clarear" i al principi, de vegades, per no incrementar massa el ritme, repetir acompasadament "rit-me-ma-ra-tó, rit-me-ma-ra-tó" o la canço dels Manel "la cançò del soldadet" on diu allò de "quan no mirin, jo m'amago, però sempre miren..." i "soldadet, valor, valor, que depèn de gent com tu la sort del món"; i, finalment, aquest any m'ha enganxat a tonadeta del tema "Rama Lama Ding Dong" que puc repetir sense pensar gens en el sentit de la lletra.
"Concentreu-vos, soldadets, sigueu prudents / i arrapeu-vos a la vida / amb les ungles i amb les dents"
Els Manel, la caçò del soldadet


"I got a girl named Rama Lama, Rama Lama Ding Dong"

Hi ha altres formes de concentrar-se a la cursa i no deixar-se portar per l'obsessió en els propis mals o cansament, com ara centrar-se exclussivament en el quilòmetre que estem corrent i valorar com és de possitiu que mantinguem eixe ritme en eixe moment. A la fi, cadascuna i cadascú tenim les nostres pròpies formes de aconseguir aturar l'altra música, la que et diu que estas masssa cansat per a continuar i que el que hauries de fer és aturar-te i deixar-ho anar fins una altra oportunitat.
És bo saber que eixa música intenta enganyar-nos, que no és cert que hi haurà una altra oportunitat, que cada cursa que comences és l'única oportunitat que tens de aconseguir un final feliç per a una història d'entrega total en l'esforç.

dijous, 6 de novembre de 2014

L'altre entrenament: (III) la dieta dissociada

La setmana prèvia a les dues darreres maratons he seguit una dieta dissociada, és a dir, quatre dies de descàrrega d'hidrats i tres de càrrega màxima.

La principal motivació que m'impulsa a dur-la a terme és dos principis bàsics relatius a les reserves de glucògen de que disposa el nostre organisme:
Primer, la quantitat d'hidrats de carboni que podem acumular ens serveix com a màxim per a avançar 32 quilòmetres aproximadament; i a partir d'ahí passem al metabolisme consumidor de lípids o al "mur" si eixe metabolisme no ha estat entrenat prèviament.
Segon, si descarreguem al màxim l'organisme d'eixe nutrient i els tres dies anteriors carreguem desaforadament es produeix un efecte "rebot" que permet incrementar el dipòsit habitual de glucogen, és a dir, un vale per uns 2 quilómetres més.
Val a dir també, en aquesta línia, que amb tres dosis de gels, que són glucogen de comsum immediat, és possible que pugam allargar la vida de les nostres reserves un parell de quilòmetres més.
La nit de dimecres o de càrrega d'hidrats amb Toni, Xavi, Salva i Sergio. Moment de motivació extra.
Aquesta dieta no la puc seguir sempre estrictament perquè dinar fora de casa no sempre ho permet i perquè es fa prou pesada d'aguantar però amb certes adaptacions sí que la seguiré també aquest any.
La dieta la inicie el desdejuni del diumenge i en eixe llarg ja no menge gels - això sí bec més aigua del que és habitual - i té un dels seus moments més motivadorss en el sopar de dimecres de càrrega d'hidrats. Aquest sopar mola fer-lo amb els amics i amigues que també correran la marató i serveix per començar a omplir el dipòsit i també per a carregar el dipòsit de motivació de cara al diumenge de la gran cita.
En la fase de càrrega d'hidrats és fonamental menjar molta fruita per assimilar-los completament.
Us deixe també un post de Martín Fiz en el que conta com es prepara ell eixa última setmana i que també segueix la dieta dissociada:
"la semana previa al maratón realizo una dieta disociada: tres días proteínas, cuarto día de descarga de hidratos... podeu llegir més punxant AQUÍ

Són teories i, com que estan dins d'un gran cúmul de factors, la meua experiència no serveix per dictaminar si aquesta dieta és decisiva o no; però com tothom sabem "si una cosa funciona, millor no canviar-la", no?

L'altre entrenament: (II) el tapering

Ahir vam fer sèries de 2000m. 5 tandes a RM-10" o un poc més ràpides i amb 2 minuts de recuperacio entre tandes. A partir d'eixe moment cap entrenament augmentarà en intensitat o volum els que vam fer les setmanes immediatamanet anteriors preparant la marató.
Aquesta reducció de la intensitat i el volum dels entrenaments es coneguda com 'taper' o 'tapering' i el principal objectiu que es busca és reduir els estímuls per aconseguir millorar el rendiment i la posada a punt.
Aquesta disminució d'esforç per no arribar cansat al dia de la competició i per aconseguir el que s'anomena sobrecompensació la recomanen fins i tot els de Bilbao: fonaments científics de les estratègies de posada a punt o taper abans de les competicions.
Hi ha qui fins i tot opta per eliminar estímuls buscant el màxim descans
Teniu també una descripció més acurada de la seua aplicació - i també de la possible importància - a l'article "tapering o la clau per enfrontar-se amb èxit a una marató".
Augmentar els dies de descans les dues setmanes anteriors a la marató també forma part del tapering
En qualsevol cas, malgrat els dubtes que comencen a assaltar-me cada entrenament a partir d'avui mateix, l'experiència d'aplicar el principi "NO CORREGUES MÉS RÀPID!" per aquestos dies abans de la martó fins ara m'ha donat molt bon resultat a les marques assolides i des del punt de vista de la percepció personal totes les vegades m'ha ajudat molt per arribar a la línia d'eixida amb fam de competició i amb la sensació de que anava ben fort per enfrontar la prova.
Ja sabeu, no m'apreteu, estic en tapering!

dimecres, 5 de novembre de 2014

L'altre entrenament: (I) la celebració

Preparar una marató, si no solament volem acabar-la sinò també plantar-li cara i intentar millorar els resultats d'anys anteriors, suposa, al meys, 5 mesos de preparació ben dedicats: 2 d'acondicionament i 3 d'entranament específic, Però a més suposa que disposem d'algun pla d'entrenament personalitzat o grupal que ens ajude a anar assolint les diferents capacitats que cal entrenar per a un repte d'eixa magnitud.


Ara be, a banda d'aquesta planificació, que en el meu cas ha recauigut en la comunitat de corredors Blue Line quatre cops i en el Redolat Team de cara a aquest cinqué intent, també hi ha altres aspectes que podem entrenar per fer la cita amb gairebé tres hores o més d'esforç més divertida.
Un d'aquestos altres entrenaments és la planificació i disseny de quina serà la nostra forma de celebrar l'arribada a meta (per ser el primer capítol d'aquestes reflexions és començar pel final, però per què no?).



D'aquestes arribades hi ha de famoses, com la de Mo Farah o Usain bolt i cadascú també es sol buscar alguna personal i original o copiar-ne les d'altres.
Punxeu AQUÍ per veure el vídeo
Per mi la celebració més adient i acord amb l'esforç realitzat és la que em van ensenyaer Alex Aparicio i Michel Fauritté: erguir el tronc, cap endavant, muscles alts, zancada llarga i cap a la meta!
això no lleva que cada cursa i cada moment de la nostra vida ens empenta a expresar-nos d'una manera diferent, per això us deixe aquí el video de l'arribada de l'última classificada a la darrera mitja de Gandia i us anime a buscar la vostra pròpia per a la següent cita amb la distància de Filípides.
Acabar be, també és acabar SOM-HI!